andk

這5種蔬菜 煮熟吃更營養
2015-04-26 02:26:00 世界日報 編譯宋凌蘭／綜合24日電

情境圖。 圖／Ingimage
分享我們都曾聽過生吃蔬菜較健康，因為未煮過的菜含有更多養分。但是營養學家說，有些蔬菜煮熟會釋出更多身體能吸收的養分。
番茄、菠菜、紅蘿蔔、蘆筍和菇類，煮過後才吃更有營養。伯明罕城市大學應用生理學高級講師梅兒‧魏克曼(Mel Wakeman)指出，與動物產品的養分比起來，很多植物的養分較難在腸胃吸收，因為植物的纖維往往與礦物質連結，使得身體較難使用。

加熱有助分解纖維，釋出一些礦物質供吸收，還可增加植物光化學成分，對身體提供額外的益處。但要避免煮太久，用微波爐煮和蒸較能保留蔬菜的養分，而不是將其煮沸。

魏克曼說，番茄加熱會增加番茄紅素(lycopene)，這種物質降低攝護腺癌的風險。不過她不建議只吃煮熟的番茄，因為加熱會摧毀維他命，所以番茄應生的和煮過的都吃。

菠菜含有豐富的草酸鹽(oxalates)，會與營養價值高的鐵、鈣等礦物質連結。纖維和草酸鹽會使鐵特別難吸收，很多深綠葉蔬菜的鐵含量，我們可能只吸收5%，所以最好煮過。

不過魏克曼說，菠菜葉軟化就離火的略煮，比在鍋內長時間煮好，以免養分都流到鍋內。

紅蘿蔔豐富的類紅蘿蔔素(carotenoids)，賦予其鮮艷的顏色。加熱可增加類紅蘿蔔素的含量，後者具有強大的抗氧化特性。但是魏克曼提醒，也應生的和煮過的都吃。

把蘆筍加熱有助提高身體可吸收的養分和多酚類(polyphenols)，後者也具有強力抗氧化的特點，有助降低心臟病和癌症的風險。

菇類含有維他命和礦物質，烹煮能增加其營養價值，但是因為菇類吸油像海棉一樣，所以烹飪時要注意用油量。