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台灣人愛外食 油水很多、纖維不夠
【聯合報╱記者施靜茹／報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣人有多愛外食？據經濟部統計，去年台灣外食費用高達4366億元。
除了最常見的外食上班族，最近另一項針對新北市國小3到6年級學生的調查更顯示，
平均幾乎每天每位小朋友都有一餐外食。
當外食成為現代人常態，當我們把健康交給看不見的廚房，又該如何為自己的健康把關？
現代人工作、讀書打拚生活，忙得沒空採買食材烹煮一天三餐。上班日的早餐、午餐，仰賴早餐店、便利商店、小吃店、餐館尋覓外食；即使晚餐，也常是吃完再回家。更別提假日親朋好友聚會打牙祭，一周有數不清的外食機會。
餐飲業營業額 年年直線成長
國人有多愛在外面吃吃喝喝？根據經濟部統計處資料，以去年2月單月為例，餐飲業營業額就達340億元，還較前年同期成長10.2%。2月固然是許多人吃尾牙的季節，但這個數字代表了外食的龐大商機。
台大醫院營養室組長陳珮蓉指出，外食餐飲最常見的問題，就是肉類較多，上班族買外面便當，少不了會選豬排、雞排、雞腿等肉類主食，若再用油炸的烹調方式，飽和脂肪偏高。
如果早餐才吃藏了不少油脂的麵包，再搭配一罐牛奶，長期大量攝取下來，都種下將來罹患心血管疾病的因子。
吃飯必搭飲料 就是忘記蔬果
外食另一個問題，是纖維質偏低。陳珮蓉說，許多人都聽過維持健康的「天天五蔬果」口號，五蔬果指的是，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果，蔬菜1份是煮熟後半個飯碗的份量；水果1份則是一個拳頭大小；同時還有全穀類如糙米、燕麥等，要占五穀類的3分之1。
但根據衛生福利部在民國93年到97年進行的「國人營養健康狀況變遷調查」卻發現，只有兩成的國人，達得到天天五蔬果的目標。結果就是，便秘、高血糖、高血脂和體重都降不下來。
外食族也常有一個特色，就是買一個便當，再搭配一罐甜飲料或甜湯，就如西方人常說的「Happy Ending」但別忘了，甜湯也有不少熱量，這樣一餐下來，熱量常破表，肥胖就這樣上身。
外食掌握竅門 未必一定發胖
常常外食，也可能出現胃食道逆流。陳珮蓉說，工作休息中吃便當，精神仍常處於緊張狀態，可能胃酸分泌過多，或喝湯把胃撐大，就容易使胃酸流入食道，造成燒灼感。
台北醫學大學營養部主任蘇秀悅說，很多人吃外食，但不是每個人都有肥胖問題，可見吃外食還是有竅門；像買自助餐，多選魚、雞等白肉，青菜多選幾樣，都能避免外食帶來的健康危害。
對於成長中的學童或少年，蘇秀悅建議，中午若家長無法製作便當，孩子應盡量吃學校的營養午餐，有營養師把關，會比外面的餐盒有均衡概念。
假日盡量煮飯 選擇多色蔬果
既然平日外食不可避免，陳珮蓉建議上班族到了假日，盡可能自己煮飯，然後搭配不同顏色的蔬菜，以攝取天然抗氧化劑和植化素。
要知道自己飲食行為是否合乎健康，陳珮蓉說，國人營養攝取從以前的金字塔到現在的扇形攝食表；其實她更推崇美國的「我的健康餐盤」（My Plate），以水果、蔬菜、穀類和蛋白質，放在四格餐盤圖，加強提醒人們即使外食，吃的蔬果份量也不可少。
▇小吃當正餐
滷肉飯加青菜 對健康有交代？
「老闆，來一碗魯肉飯！一盤燙青菜和一份排骨。」台灣人愛吃魯肉飯，半油半瘦肉末魯汁澆在白飯上，香噴噴地誘人嗅覺，心想加上一盤燙青菜，應該「對健康有交代了吧！」
或是叫一碗肉羹，搭配麵或炒飯，油香味佐著肉羹，讓人不禁讚歎，台灣小吃真好吃。
不過，營養師認為這樣吃不合格。陳珮蓉說，魯汁、排骨含飽和脂肪，炒麵和炒飯也有不少油脂；另外，外食多半口味較重，食材也常添加味精、鹽或其他調味料，暗藏高鈉在裡面，往往超過每天標準建議量2400毫克，成為心血管疾病的候選人。
以前的人吃高油脂食物，好像很少聽到罹患慢性病。一方面可能從前的人壽命不如現代人長，來不及出現慢性病；另一方面，從前的人常勞動，必須走路、種田，不像現在出門有車，上班也是坐辦公室，少有機會消耗熱量。
為了預防高血壓，陳珮蓉表示，現在國際間已建議，對心血管疾病者，將每日鈉攝取量下修，不要超過1500毫克。要達到這個標準，勢必要對進食的食物斤斤計較，而不是隨心所欲地吃。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
霜淇淋、炸雞配啤酒 養出一顆脂肪肝
【聯合報╱記者楊欣潔／報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣有小吃王國的美稱，對於外食族覓食十分方便，不過，三軍總醫院營養師林晏如說，國內的外食普遍有高鹽、高油、高糖的趨勢，長期下來恐增加心血管及肝、腎的負擔，加速慢性病如高血壓、高血脂和糖尿病的到來。
另外，有些食物為了保存會添加合法的食品添加物，雖然對身體不會有立即的危害，但若長期大量食用也可能潛藏危機。
高油難代謝 吃出脂肪肝
台灣目前約每2到3人就有1人有脂肪肝。日前肝病防治學術基金會曾針對3851名上班族做的腹部超音波檢查，發現有41.9%的上班族有輕重程度不一的脂肪肝，營養師表示，這是餐餐老是在外的上班族免不了的趨勢，脂肪肝又與日常飲食習慣有很大關聯，呼籲民眾慎選外食種類。
新光醫院前營養師程涵宇也說，外食已經是現代上班族無法避免的趨勢，但是有些高鹽、高油脂的外食，例如時下最夯的現擠霜淇淋，以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒，都很危險，高油脂食物會讓肝臟代謝吃不消，產生大量熱量並轉化成脂肪，長期累積就會造成脂肪肝，甚至肝硬化。
單點比較好 別貪圖套餐
程涵宇就曾收治過一名45歲的男性，平時工作需要大量體力，習慣三餐吃較油膩的炸雞腿、炸排骨便當來維持飽足感，加上有喝酒的習慣，出現脂肪肝也不以為意，後來惡化成肝硬化，腹部積滿腹水，肚子比孕婦還要大。
因此，慎選外食的種類是外食族必修的課題，林晏如指出，若是選擇現場烹調的外食，如麵攤、鐵板燒等餐廳等，點餐時不妨告知老闆，自己的餐點要少鹽、少油，不要加額外的醬料。選擇餐點時，也盡量不要選擇量大價格又划算的套餐，最好是單點，以免攝取過多熱量。
前菜選沙拉 清水過個油
以去西餐廳吃飯為例，前菜最好選擇生菜沙拉而非湯品；生菜沙拉的醬料可選擇熱量較低的和風醬，且不要以直接淋在生菜上，可以沾的方式使用；若要選擇湯品，最好挑選熱量較低的清湯而非高油脂的濃湯；餐後的甜點則可以選擇水果或是奶酪。
如果是已經烹調好的料理，如自助餐、便當等，林晏如建議，便當菜色往往口味較重，可以拿一杯清水過油，或是將部分的飯不要吃，拿來吸油，就可以減少鈉和油脂的攝取。
少加工食品 多膳食纖維
另外，程涵宇說，外食族膳食纖維攝取不足也是常見的問題，每日最好攝取2到3碗的蔬果，碳水化合物也盡量選擇全穀類的食品。
此外，也要盡量避免食用加工食品、易產生黃麴毒素的食物等，並且恪守不過度飲酒、控制食物熱量等，若工作太過繁忙，也可多攝取一些蜆類避免肝臟負荷過大。
▇如果很難拒絕……
辦公室午茶
多人分食 分散風險
除了正餐，團購甜食或下午茶來杯手搖飲料，也是上班族最夯的活動，林晏如說。不少甜食多添加果糖，果糖攝取過多會增加糖尿病、高血脂及代謝症候群的風險，有些業者會宣稱以蔗糖來取代果糖，但糖類攝取超過一天熱量10%，對身體都有危害。此外，近來研究也發現，碳酸飲料成分中的磷也會傷心傷腎，增加慢性病風險。
林晏如表示，若想要享受美食，或是擔心不訂下午茶有人際壓力，可以選擇分食的方式，和大家一起分享甜食，只要不超量，就可以兼顧健康又維持同事間的感情。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
吃麵有學問 別點紅燒、勾芡
【聯合報╱記者簡慧珍／報導】
2014.06.15 04:55 pm
外食不健康，也容易過量，營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念，也對外食採取總量管制。
口感、飽足感 便當熱量爆表
彰化縣衛生局檢測市售便當，品牌從全國連鎖到在地自助餐店，炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡，跟沒炸物的550大卡素食便當相比，清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。
「為了刺激食欲、賣相好看，不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說，外食色、香、味俱全外，為讓消費者有飽足感，往往主食份量加大，若炸地瓜或南瓜當配菜，澱粉更是超量。
排骨、雞腿已夠營養，有的便當多個蛋、香腸，使得蛋白質也破表。不吃浪費，都吃下肚造成腎臟負擔，而且消耗體內維生素B6分解蛋白質，B6是造骨元素之一，攝取太多蛋白質影響造骨，面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。
紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱
便當熱量偏高，換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎？彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出，熱炒類油脂量多，盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包，至少沒煎、炒、炸，油脂量低。
「吃麵有學問，不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃，發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡，麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡，吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝（吃）湯汁與濃醬。
小籠湯包的體積小，熱量應該不會太高吧？林旻樺分析，3個小籠湯包熱量229大卡，一籠10個760大卡，配上酸辣湯、玉米濃湯，一餐就近1000大卡，等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。
肉少、菜多 顏色愈多愈好
如果可以選菜，彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為，無論自助餐或便當，「少肉、多菜」都是較好組合，主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋，配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜，及半碗有肉類或海鮮的炒菜。
衛生署推廣彩虹蔬果，從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別，例如玉米是黃色，筊白筍是白色，香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南，午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚，搭配一深、一淺色蔬菜，每天讓彩虹到位。
若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥，林旻樺表示，農民教她，冬季病蟲害少、農藥用量少，可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜；平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。
總量管制 今天超標明天清淡
鍾杏鸞說，午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」，另一餐得控制熱量。換言之，今天午、晚餐外食攝取量超標，明天要吃清淡一些，並多補充蔬菜，這就是總量管制的概念。
上餐館選擇地中海餐飲，雖然較有健康概念，可是整個套餐吃下來，熱量相當可觀，鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶，熱量能少則少。
■蔬菜減油法
營養師楊雅雯說，蔬菜多多益善，但自助餐店大火快炒，炒菜油量不少，如何減少油脂入口，她提供三個方法：
1.夾菜有技巧：夾菜時停住3到5秒，讓油水往下滴。
2.清湯去油脂：外帶自助餐店、便當店的免費例湯（不勾芡的清湯），吃菜前放入湯裡「過水」，可去掉1/3到一半的油脂。
3.改吃燙青菜：要是可以買到燙青菜，就買一份，記得少放肉臊。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
外食族注意 早餐這樣吃才健康!
【聯合報╱記者莊旻靜／報導】
2014.06.15 05:02 pm
外食族吃早餐，該注意什麼選項？竹北高中營養師王云千表示，為了方便記憶及均衡攝取營養，建議把食物分成四大類，包含「主食」、「蛋豆魚肉奶類」、「蔬菜」、「水果」四類，記錄自己吃下肚的食物。
王云千說，為了方便計算，可將一手掌的主食視為一份，同樣的，一手掌的肉也為一份，另外蔬菜則以碗計算，水果如蘋果一顆為一份，香蕉半根則為一份，需攝取均衡。
「最容易忽視蔬菜、水果！」王云千說，依大眾在超商、中西式早餐店購買的習慣，通常不太會買到蔬菜、水果，也建議可在餐與餐之間，補充攝取。
▇這樣吃 可以少點風險
1.別放美乃滋 改撒胡椒鹽
王云千說，大多數早餐店會願意替客人「客製化」，一般而言，加在漢堡中的美乃滋、奶茶中的奶精，都是含油、糖的高熱量食物，幾乎不具營養價值，建議民眾以胡椒鹽、鮮奶替代。
「三角飯糰中，別挑選含美乃滋成份。」王云千觀察，超商中的三角飯糰，也會加入美乃滋調味，大眾選擇也需注意。
2.米漿好香濃 熱量也驚人
「米漿也要注意。」天主教仁慈醫院營養師蔡秀敏指出，中式早餐店內的米漿，熱量其實不低，一般由糙米、花生、黑芝麻製成，一般民眾及糖尿病患者選用時，需與主食類做替換，100克的米漿大約代換1份主食，也建議改用低糖或無糖豆漿，以免攝取過多熱量。
3.滷肉飯米糕 加點蔬菜吧
部分地區民眾習慣吃米粉、麵、滷肉飯和米糕作為早餐，王云千說，這些食物大多可算為一份主食，但可提醒攤位老闆多加一份肉，或加點蔬菜，達到飲食均衡目的。另外，這些食物油脂含量較高，也需要注意。
4.吃飯糰燒餅 和油條拜拜
蔡秀敏指出，飯糰、燒餅中的油條為高熱量食物，建議跟老闆說不要包；王云千則表示，「若一時改不了，就從改吃半條開始。」在西式早餐部分，蔡秀敏認為，火腿、培根等多為加工食材，需減少選用。
▇這些組合 讓你精神不振
早餐為一天進食的第一餐，營養師認為，更需注意食物挑選。吃錯食物，可能讓你一整個早上昏昏欲睡。
1.麵包很方便 奶油糖也多
「升糖指數高的食物不宜。」王云千說，一般大眾常吃麵包作為早餐主食，但麵包在製作過程加入大量奶油和糖，屬於高升糖指數食物，雖有飽足感，卻容易昏昏欲睡，建議減少攝取量。
2.蛋餅蘿蔔糕 油脂知多少
在中式早餐店中，常被點取的煎餃、小籠包、蛋餅、蘿蔔糕等，王云千表示，以煎餃和小籠包為例，三顆餅皮即可算做一份主食，內餡也可算一份肉類，須注意攝取量。而蛋餅、蘿蔔糕也可算為一份主食，不過王云千說，蛋餅在煮熟過程吸取油脂，也勿天天食用，以免攝取過多油脂。
3.奶茶調味奶 營養不及格
「盡量別喝奶茶、調味奶！」王云千說，奶茶以奶精調製而成，調味奶中營養成分也不高，「若真的想喝，就用鮮奶代替。」王云千表示，可在睡前泡製冷泡茶，隔天再加入鮮奶；即使喝調味奶或咖啡，也可倒出一半，用鮮奶兌出兩杯，分餐食用。
▇早餐建議飲品
蔡秀敏指出，一般超商會用「早餐組合」方式，讓民眾選擇飯糰或三明治搭配飲品，其中奶茶、蔬果汁、咖啡、紅茶的營養成分不高，多是糖分與油脂，建議改選低糖或無糖豆漿取代，才能吃出健康。
無糖或低糖高纖豆漿，除了有營養的大豆蛋白外，一罐450cc含有13.5公克膳食纖維，額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
王云千說，可選用低脂鮮奶，作為早餐搭配的飲品，或是採用自己泡的冷泡茶，加入鮮奶變成鮮奶茶，也是選擇之一。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
【聯合報╱記者施靜茹／報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣人有多愛外食？據經濟部統計，去年台灣外食費用高達4366億元。
除了最常見的外食上班族，最近另一項針對新北市國小3到6年級學生的調查更顯示，
平均幾乎每天每位小朋友都有一餐外食。
當外食成為現代人常態，當我們把健康交給看不見的廚房，又該如何為自己的健康把關？
現代人工作、讀書打拚生活，忙得沒空採買食材烹煮一天三餐。上班日的早餐、午餐，仰賴早餐店、便利商店、小吃店、餐館尋覓外食；即使晚餐，也常是吃完再回家。更別提假日親朋好友聚會打牙祭，一周有數不清的外食機會。
餐飲業營業額 年年直線成長
國人有多愛在外面吃吃喝喝？根據經濟部統計處資料，以去年2月單月為例，餐飲業營業額就達340億元，還較前年同期成長10.2%。2月固然是許多人吃尾牙的季節，但這個數字代表了外食的龐大商機。
台大醫院營養室組長陳珮蓉指出，外食餐飲最常見的問題，就是肉類較多，上班族買外面便當，少不了會選豬排、雞排、雞腿等肉類主食，若再用油炸的烹調方式，飽和脂肪偏高。
如果早餐才吃藏了不少油脂的麵包，再搭配一罐牛奶，長期大量攝取下來，都種下將來罹患心血管疾病的因子。
吃飯必搭飲料 就是忘記蔬果
外食另一個問題，是纖維質偏低。陳珮蓉說，許多人都聽過維持健康的「天天五蔬果」口號，五蔬果指的是，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果，蔬菜1份是煮熟後半個飯碗的份量；水果1份則是一個拳頭大小；同時還有全穀類如糙米、燕麥等，要占五穀類的3分之1。
但根據衛生福利部在民國93年到97年進行的「國人營養健康狀況變遷調查」卻發現，只有兩成的國人，達得到天天五蔬果的目標。結果就是，便秘、高血糖、高血脂和體重都降不下來。
外食族也常有一個特色，就是買一個便當，再搭配一罐甜飲料或甜湯，就如西方人常說的「Happy Ending」但別忘了，甜湯也有不少熱量，這樣一餐下來，熱量常破表，肥胖就這樣上身。
外食掌握竅門 未必一定發胖
常常外食，也可能出現胃食道逆流。陳珮蓉說，工作休息中吃便當，精神仍常處於緊張狀態，可能胃酸分泌過多，或喝湯把胃撐大，就容易使胃酸流入食道，造成燒灼感。
台北醫學大學營養部主任蘇秀悅說，很多人吃外食，但不是每個人都有肥胖問題，可見吃外食還是有竅門；像買自助餐，多選魚、雞等白肉，青菜多選幾樣，都能避免外食帶來的健康危害。
對於成長中的學童或少年，蘇秀悅建議，中午若家長無法製作便當，孩子應盡量吃學校的營養午餐，有營養師把關，會比外面的餐盒有均衡概念。
假日盡量煮飯 選擇多色蔬果
既然平日外食不可避免，陳珮蓉建議上班族到了假日，盡可能自己煮飯，然後搭配不同顏色的蔬菜，以攝取天然抗氧化劑和植化素。
要知道自己飲食行為是否合乎健康，陳珮蓉說，國人營養攝取從以前的金字塔到現在的扇形攝食表；其實她更推崇美國的「我的健康餐盤」（My Plate），以水果、蔬菜、穀類和蛋白質，放在四格餐盤圖，加強提醒人們即使外食，吃的蔬果份量也不可少。
▇小吃當正餐
滷肉飯加青菜 對健康有交代？
「老闆，來一碗魯肉飯！一盤燙青菜和一份排骨。」台灣人愛吃魯肉飯，半油半瘦肉末魯汁澆在白飯上，香噴噴地誘人嗅覺，心想加上一盤燙青菜，應該「對健康有交代了吧！」
或是叫一碗肉羹，搭配麵或炒飯，油香味佐著肉羹，讓人不禁讚歎，台灣小吃真好吃。
不過，營養師認為這樣吃不合格。陳珮蓉說，魯汁、排骨含飽和脂肪，炒麵和炒飯也有不少油脂；另外，外食多半口味較重，食材也常添加味精、鹽或其他調味料，暗藏高鈉在裡面，往往超過每天標準建議量2400毫克，成為心血管疾病的候選人。
以前的人吃高油脂食物，好像很少聽到罹患慢性病。一方面可能從前的人壽命不如現代人長，來不及出現慢性病；另一方面，從前的人常勞動，必須走路、種田，不像現在出門有車，上班也是坐辦公室，少有機會消耗熱量。
為了預防高血壓，陳珮蓉表示，現在國際間已建議，對心血管疾病者，將每日鈉攝取量下修，不要超過1500毫克。要達到這個標準，勢必要對進食的食物斤斤計較，而不是隨心所欲地吃。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
霜淇淋、炸雞配啤酒 養出一顆脂肪肝
【聯合報╱記者楊欣潔／報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣有小吃王國的美稱，對於外食族覓食十分方便，不過，三軍總醫院營養師林晏如說，國內的外食普遍有高鹽、高油、高糖的趨勢，長期下來恐增加心血管及肝、腎的負擔，加速慢性病如高血壓、高血脂和糖尿病的到來。
另外，有些食物為了保存會添加合法的食品添加物，雖然對身體不會有立即的危害，但若長期大量食用也可能潛藏危機。
高油難代謝 吃出脂肪肝
台灣目前約每2到3人就有1人有脂肪肝。日前肝病防治學術基金會曾針對3851名上班族做的腹部超音波檢查，發現有41.9%的上班族有輕重程度不一的脂肪肝，營養師表示，這是餐餐老是在外的上班族免不了的趨勢，脂肪肝又與日常飲食習慣有很大關聯，呼籲民眾慎選外食種類。
新光醫院前營養師程涵宇也說，外食已經是現代上班族無法避免的趨勢，但是有些高鹽、高油脂的外食，例如時下最夯的現擠霜淇淋，以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒，都很危險，高油脂食物會讓肝臟代謝吃不消，產生大量熱量並轉化成脂肪，長期累積就會造成脂肪肝，甚至肝硬化。
單點比較好 別貪圖套餐
程涵宇就曾收治過一名45歲的男性，平時工作需要大量體力，習慣三餐吃較油膩的炸雞腿、炸排骨便當來維持飽足感，加上有喝酒的習慣，出現脂肪肝也不以為意，後來惡化成肝硬化，腹部積滿腹水，肚子比孕婦還要大。
因此，慎選外食的種類是外食族必修的課題，林晏如指出，若是選擇現場烹調的外食，如麵攤、鐵板燒等餐廳等，點餐時不妨告知老闆，自己的餐點要少鹽、少油，不要加額外的醬料。選擇餐點時，也盡量不要選擇量大價格又划算的套餐，最好是單點，以免攝取過多熱量。
前菜選沙拉 清水過個油
以去西餐廳吃飯為例，前菜最好選擇生菜沙拉而非湯品；生菜沙拉的醬料可選擇熱量較低的和風醬，且不要以直接淋在生菜上，可以沾的方式使用；若要選擇湯品，最好挑選熱量較低的清湯而非高油脂的濃湯；餐後的甜點則可以選擇水果或是奶酪。
如果是已經烹調好的料理，如自助餐、便當等，林晏如建議，便當菜色往往口味較重，可以拿一杯清水過油，或是將部分的飯不要吃，拿來吸油，就可以減少鈉和油脂的攝取。
少加工食品 多膳食纖維
另外，程涵宇說，外食族膳食纖維攝取不足也是常見的問題，每日最好攝取2到3碗的蔬果，碳水化合物也盡量選擇全穀類的食品。
此外，也要盡量避免食用加工食品、易產生黃麴毒素的食物等，並且恪守不過度飲酒、控制食物熱量等，若工作太過繁忙，也可多攝取一些蜆類避免肝臟負荷過大。
▇如果很難拒絕……
辦公室午茶
多人分食 分散風險
除了正餐，團購甜食或下午茶來杯手搖飲料，也是上班族最夯的活動，林晏如說。不少甜食多添加果糖，果糖攝取過多會增加糖尿病、高血脂及代謝症候群的風險，有些業者會宣稱以蔗糖來取代果糖，但糖類攝取超過一天熱量10%，對身體都有危害。此外，近來研究也發現，碳酸飲料成分中的磷也會傷心傷腎，增加慢性病風險。
林晏如表示，若想要享受美食，或是擔心不訂下午茶有人際壓力，可以選擇分食的方式，和大家一起分享甜食，只要不超量，就可以兼顧健康又維持同事間的感情。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
吃麵有學問 別點紅燒、勾芡
【聯合報╱記者簡慧珍／報導】
2014.06.15 04:55 pm
外食不健康，也容易過量，營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念，也對外食採取總量管制。
口感、飽足感 便當熱量爆表
彰化縣衛生局檢測市售便當，品牌從全國連鎖到在地自助餐店，炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡，跟沒炸物的550大卡素食便當相比，清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。
「為了刺激食欲、賣相好看，不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說，外食色、香、味俱全外，為讓消費者有飽足感，往往主食份量加大，若炸地瓜或南瓜當配菜，澱粉更是超量。
排骨、雞腿已夠營養，有的便當多個蛋、香腸，使得蛋白質也破表。不吃浪費，都吃下肚造成腎臟負擔，而且消耗體內維生素B6分解蛋白質，B6是造骨元素之一，攝取太多蛋白質影響造骨，面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。
紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱
便當熱量偏高，換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎？彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出，熱炒類油脂量多，盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包，至少沒煎、炒、炸，油脂量低。
「吃麵有學問，不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃，發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡，麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡，吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝（吃）湯汁與濃醬。
小籠湯包的體積小，熱量應該不會太高吧？林旻樺分析，3個小籠湯包熱量229大卡，一籠10個760大卡，配上酸辣湯、玉米濃湯，一餐就近1000大卡，等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。
肉少、菜多 顏色愈多愈好
如果可以選菜，彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為，無論自助餐或便當，「少肉、多菜」都是較好組合，主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋，配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜，及半碗有肉類或海鮮的炒菜。
衛生署推廣彩虹蔬果，從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別，例如玉米是黃色，筊白筍是白色，香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南，午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚，搭配一深、一淺色蔬菜，每天讓彩虹到位。
若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥，林旻樺表示，農民教她，冬季病蟲害少、農藥用量少，可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜；平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。
總量管制 今天超標明天清淡
鍾杏鸞說，午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」，另一餐得控制熱量。換言之，今天午、晚餐外食攝取量超標，明天要吃清淡一些，並多補充蔬菜，這就是總量管制的概念。
上餐館選擇地中海餐飲，雖然較有健康概念，可是整個套餐吃下來，熱量相當可觀，鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶，熱量能少則少。
■蔬菜減油法
營養師楊雅雯說，蔬菜多多益善，但自助餐店大火快炒，炒菜油量不少，如何減少油脂入口，她提供三個方法：
1.夾菜有技巧：夾菜時停住3到5秒，讓油水往下滴。
2.清湯去油脂：外帶自助餐店、便當店的免費例湯（不勾芡的清湯），吃菜前放入湯裡「過水」，可去掉1/3到一半的油脂。
3.改吃燙青菜：要是可以買到燙青菜，就買一份，記得少放肉臊。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
外食族注意 早餐這樣吃才健康!
【聯合報╱記者莊旻靜／報導】
2014.06.15 05:02 pm
外食族吃早餐，該注意什麼選項？竹北高中營養師王云千表示，為了方便記憶及均衡攝取營養，建議把食物分成四大類，包含「主食」、「蛋豆魚肉奶類」、「蔬菜」、「水果」四類，記錄自己吃下肚的食物。
王云千說，為了方便計算，可將一手掌的主食視為一份，同樣的，一手掌的肉也為一份，另外蔬菜則以碗計算，水果如蘋果一顆為一份，香蕉半根則為一份，需攝取均衡。
「最容易忽視蔬菜、水果！」王云千說，依大眾在超商、中西式早餐店購買的習慣，通常不太會買到蔬菜、水果，也建議可在餐與餐之間，補充攝取。
▇這樣吃 可以少點風險
1.別放美乃滋 改撒胡椒鹽
王云千說，大多數早餐店會願意替客人「客製化」，一般而言，加在漢堡中的美乃滋、奶茶中的奶精，都是含油、糖的高熱量食物，幾乎不具營養價值，建議民眾以胡椒鹽、鮮奶替代。
「三角飯糰中，別挑選含美乃滋成份。」王云千觀察，超商中的三角飯糰，也會加入美乃滋調味，大眾選擇也需注意。
2.米漿好香濃 熱量也驚人
「米漿也要注意。」天主教仁慈醫院營養師蔡秀敏指出，中式早餐店內的米漿，熱量其實不低，一般由糙米、花生、黑芝麻製成，一般民眾及糖尿病患者選用時，需與主食類做替換，100克的米漿大約代換1份主食，也建議改用低糖或無糖豆漿，以免攝取過多熱量。
3.滷肉飯米糕 加點蔬菜吧
部分地區民眾習慣吃米粉、麵、滷肉飯和米糕作為早餐，王云千說，這些食物大多可算為一份主食，但可提醒攤位老闆多加一份肉，或加點蔬菜，達到飲食均衡目的。另外，這些食物油脂含量較高，也需要注意。
4.吃飯糰燒餅 和油條拜拜
蔡秀敏指出，飯糰、燒餅中的油條為高熱量食物，建議跟老闆說不要包；王云千則表示，「若一時改不了，就從改吃半條開始。」在西式早餐部分，蔡秀敏認為，火腿、培根等多為加工食材，需減少選用。
▇這些組合 讓你精神不振
早餐為一天進食的第一餐，營養師認為，更需注意食物挑選。吃錯食物，可能讓你一整個早上昏昏欲睡。
1.麵包很方便 奶油糖也多
「升糖指數高的食物不宜。」王云千說，一般大眾常吃麵包作為早餐主食，但麵包在製作過程加入大量奶油和糖，屬於高升糖指數食物，雖有飽足感，卻容易昏昏欲睡，建議減少攝取量。
2.蛋餅蘿蔔糕 油脂知多少
在中式早餐店中，常被點取的煎餃、小籠包、蛋餅、蘿蔔糕等，王云千表示，以煎餃和小籠包為例，三顆餅皮即可算做一份主食，內餡也可算一份肉類，須注意攝取量。而蛋餅、蘿蔔糕也可算為一份主食，不過王云千說，蛋餅在煮熟過程吸取油脂，也勿天天食用，以免攝取過多油脂。
3.奶茶調味奶 營養不及格
「盡量別喝奶茶、調味奶！」王云千說，奶茶以奶精調製而成，調味奶中營養成分也不高，「若真的想喝，就用鮮奶代替。」王云千表示，可在睡前泡製冷泡茶，隔天再加入鮮奶；即使喝調味奶或咖啡，也可倒出一半，用鮮奶兌出兩杯，分餐食用。
▇早餐建議飲品
蔡秀敏指出，一般超商會用「早餐組合」方式，讓民眾選擇飯糰或三明治搭配飲品，其中奶茶、蔬果汁、咖啡、紅茶的營養成分不高，多是糖分與油脂，建議改選低糖或無糖豆漿取代，才能吃出健康。
無糖或低糖高纖豆漿，除了有營養的大豆蛋白外，一罐450cc含有13.5公克膳食纖維，額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
王云千說，可選用低脂鮮奶，作為早餐搭配的飲品，或是採用自己泡的冷泡茶，加入鮮奶變成鮮奶茶，也是選擇之一。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
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