台灣人愛外食 油水很多、纖維不夠
【聯合報╱記者施靜茹/報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣人有多愛外食?據經濟部統計,去年台灣外食費用高達4366億元。
除了最常見的外食上班族,最近另一項針對新北市國小3到6年級學生的調查更顯示,
平均幾乎每天每位小朋友都有一餐外食。
當外食成為現代人常態,當我們把健康交給看不見的廚房,又該如何為自己的健康把關?
現代人工作、讀書打拚生活,忙得沒空採買食材烹煮一天三餐。上班日的早餐、午餐,仰賴早餐店、便利商店、小吃店、餐館尋覓外食;即使晚餐,也常是吃完再回家。更別提假日親朋好友聚會打牙祭,一周有數不清的外食機會。
餐飲業營業額 年年直線成長
國人有多愛在外面吃吃喝喝?根據經濟部統計處資料,以去年2月單月為例,餐飲業營業額就達340億元,還較前年同期成長10.2%。2月固然是許多人吃尾牙的季節,但這個數字代表了外食的龐大商機。
台大醫院營養室組長陳珮蓉指出,外食餐飲最常見的問題,就是肉類較多,上班族買外面便當,少不了會選豬排、雞排、雞腿等肉類主食,若再用油炸的烹調方式,飽和脂肪偏高。
如果早餐才吃藏了不少油脂的麵包,再搭配一罐牛奶,長期大量攝取下來,都種下將來罹患心血管疾病的因子。
吃飯必搭飲料 就是忘記蔬果
外食另一個問題,是纖維質偏低。陳珮蓉說,許多人都聽過維持健康的「天天五蔬果」口號,五蔬果指的是,每天至少要吃3份蔬菜、2份水果,蔬菜1份是煮熟後半個飯碗的份量;水果1份則是一個拳頭大小;同時還有全穀類如糙米、燕麥等,要占五穀類的3分之1。
但根據衛生福利部在民國93年到97年進行的「國人營養健康狀況變遷調查」卻發現,只有兩成的國人,達得到天天五蔬果的目標。結果就是,便秘、高血糖、高血脂和體重都降不下來。
外食族也常有一個特色,就是買一個便當,再搭配一罐甜飲料或甜湯,就如西方人常說的「Happy Ending」但別忘了,甜湯也有不少熱量,這樣一餐下來,熱量常破表,肥胖就這樣上身。
外食掌握竅門 未必一定發胖
常常外食,也可能出現胃食道逆流。陳珮蓉說,工作休息中吃便當,精神仍常處於緊張狀態,可能胃酸分泌過多,或喝湯把胃撐大,就容易使胃酸流入食道,造成燒灼感。
台北醫學大學營養部主任蘇秀悅說,很多人吃外食,但不是每個人都有肥胖問題,可見吃外食還是有竅門;像買自助餐,多選魚、雞等白肉,青菜多選幾樣,都能避免外食帶來的健康危害。
對於成長中的學童或少年,蘇秀悅建議,中午若家長無法製作便當,孩子應盡量吃學校的營養午餐,有營養師把關,會比外面的餐盒有均衡概念。
假日盡量煮飯 選擇多色蔬果
既然平日外食不可避免,陳珮蓉建議上班族到了假日,盡可能自己煮飯,然後搭配不同顏色的蔬菜,以攝取天然抗氧化劑和植化素。
要知道自己飲食行為是否合乎健康,陳珮蓉說,國人營養攝取從以前的金字塔到現在的扇形攝食表;其實她更推崇美國的「我的健康餐盤」(My Plate),以水果、蔬菜、穀類和蛋白質,放在四格餐盤圖,加強提醒人們即使外食,吃的蔬果份量也不可少。
▇小吃當正餐
滷肉飯加青菜 對健康有交代?
「老闆,來一碗魯肉飯!一盤燙青菜和一份排骨。」台灣人愛吃魯肉飯,半油半瘦肉末魯汁澆在白飯上,香噴噴地誘人嗅覺,心想加上一盤燙青菜,應該「對健康有交代了吧!」
或是叫一碗肉羹,搭配麵或炒飯,油香味佐著肉羹,讓人不禁讚歎,台灣小吃真好吃。
不過,營養師認為這樣吃不合格。陳珮蓉說,魯汁、排骨含飽和脂肪,炒麵和炒飯也有不少油脂;另外,外食多半口味較重,食材也常添加味精、鹽或其他調味料,暗藏高鈉在裡面,往往超過每天標準建議量2400毫克,成為心血管疾病的候選人。
以前的人吃高油脂食物,好像很少聽到罹患慢性病。一方面可能從前的人壽命不如現代人長,來不及出現慢性病;另一方面,從前的人常勞動,必須走路、種田,不像現在出門有車,上班也是坐辦公室,少有機會消耗熱量。
為了預防高血壓,陳珮蓉表示,現在國際間已建議,對心血管疾病者,將每日鈉攝取量下修,不要超過1500毫克。要達到這個標準,勢必要對進食的食物斤斤計較,而不是隨心所欲地吃。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
霜淇淋、炸雞配啤酒 養出一顆脂肪肝
【聯合報╱記者楊欣潔/報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣有小吃王國的美稱,對於外食族覓食十分方便,不過,三軍總醫院營養師林晏如說,國內的外食普遍有高鹽、高油、高糖的趨勢,長期下來恐增加心血管及肝、腎的負擔,加速慢性病如高血壓、高血脂和糖尿病的到來。
另外,有些食物為了保存會添加合法的食品添加物,雖然對身體不會有立即的危害,但若長期大量食用也可能潛藏危機。
高油難代謝 吃出脂肪肝
台灣目前約每2到3人就有1人有脂肪肝。日前肝病防治學術基金會曾針對3851名上班族做的腹部超音波檢查,發現有41.9%的上班族有輕重程度不一的脂肪肝,營養師表示,這是餐餐老是在外的上班族免不了的趨勢,脂肪肝又與日常飲食習慣有很大關聯,呼籲民眾慎選外食種類。
新光醫院前營養師程涵宇也說,外食已經是現代上班族無法避免的趨勢,但是有些高鹽、高油脂的外食,例如時下最夯的現擠霜淇淋,以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒,都很危險,高油脂食物會讓肝臟代謝吃不消,產生大量熱量並轉化成脂肪,長期累積就會造成脂肪肝,甚至肝硬化。
單點比較好 別貪圖套餐
程涵宇就曾收治過一名45歲的男性,平時工作需要大量體力,習慣三餐吃較油膩的炸雞腿、炸排骨便當來維持飽足感,加上有喝酒的習慣,出現脂肪肝也不以為意,後來惡化成肝硬化,腹部積滿腹水,肚子比孕婦還要大。
因此,慎選外食的種類是外食族必修的課題,林晏如指出,若是選擇現場烹調的外食,如麵攤、鐵板燒等餐廳等,點餐時不妨告知老闆,自己的餐點要少鹽、少油,不要加額外的醬料。選擇餐點時,也盡量不要選擇量大價格又划算的套餐,最好是單點,以免攝取過多熱量。
前菜選沙拉 清水過個油
以去西餐廳吃飯為例,前菜最好選擇生菜沙拉而非湯品;生菜沙拉的醬料可選擇熱量較低的和風醬,且不要以直接淋在生菜上,可以沾的方式使用;若要選擇湯品,最好挑選熱量較低的清湯而非高油脂的濃湯;餐後的甜點則可以選擇水果或是奶酪。
如果是已經烹調好的料理,如自助餐、便當等,林晏如建議,便當菜色往往口味較重,可以拿一杯清水過油,或是將部分的飯不要吃,拿來吸油,就可以減少鈉和油脂的攝取。
少加工食品 多膳食纖維
另外,程涵宇說,外食族膳食纖維攝取不足也是常見的問題,每日最好攝取2到3碗的蔬果,碳水化合物也盡量選擇全穀類的食品。
此外,也要盡量避免食用加工食品、易產生黃麴毒素的食物等,並且恪守不過度飲酒、控制食物熱量等,若工作太過繁忙,也可多攝取一些蜆類避免肝臟負荷過大。
▇如果很難拒絕……
辦公室午茶
多人分食 分散風險
除了正餐,團購甜食或下午茶來杯手搖飲料,也是上班族最夯的活動,林晏如說。不少甜食多添加果糖,果糖攝取過多會增加糖尿病、高血脂及代謝症候群的風險,有些業者會宣稱以蔗糖來取代果糖,但糖類攝取超過一天熱量10%,對身體都有危害。此外,近來研究也發現,碳酸飲料成分中的磷也會傷心傷腎,增加慢性病風險。
林晏如表示,若想要享受美食,或是擔心不訂下午茶有人際壓力,可以選擇分食的方式,和大家一起分享甜食,只要不超量,就可以兼顧健康又維持同事間的感情。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
吃麵有學問 別點紅燒、勾芡
【聯合報╱記者簡慧珍/報導】
2014.06.15 04:55 pm
外食不健康,也容易過量,營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念,也對外食採取總量管制。
口感、飽足感 便當熱量爆表
彰化縣衛生局檢測市售便當,品牌從全國連鎖到在地自助餐店,炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡,跟沒炸物的550大卡素食便當相比,清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。
「為了刺激食欲、賣相好看,不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說,外食色、香、味俱全外,為讓消費者有飽足感,往往主食份量加大,若炸地瓜或南瓜當配菜,澱粉更是超量。
排骨、雞腿已夠營養,有的便當多個蛋、香腸,使得蛋白質也破表。不吃浪費,都吃下肚造成腎臟負擔,而且消耗體內維生素B6分解蛋白質,B6是造骨元素之一,攝取太多蛋白質影響造骨,面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。
紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱
便當熱量偏高,換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎?彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出,熱炒類油脂量多,盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包,至少沒煎、炒、炸,油脂量低。
「吃麵有學問,不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃,發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡,麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡,吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝(吃)湯汁與濃醬。
小籠湯包的體積小,熱量應該不會太高吧?林旻樺分析,3個小籠湯包熱量229大卡,一籠10個760大卡,配上酸辣湯、玉米濃湯,一餐就近1000大卡,等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。
肉少、菜多 顏色愈多愈好
如果可以選菜,彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為,無論自助餐或便當,「少肉、多菜」都是較好組合,主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋,配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜,及半碗有肉類或海鮮的炒菜。
衛生署推廣彩虹蔬果,從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別,例如玉米是黃色,筊白筍是白色,香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南,午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚,搭配一深、一淺色蔬菜,每天讓彩虹到位。
若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥,林旻樺表示,農民教她,冬季病蟲害少、農藥用量少,可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜;平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。
總量管制 今天超標明天清淡
鍾杏鸞說,午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」,另一餐得控制熱量。換言之,今天午、晚餐外食攝取量超標,明天要吃清淡一些,並多補充蔬菜,這就是總量管制的概念。
上餐館選擇地中海餐飲,雖然較有健康概念,可是整個套餐吃下來,熱量相當可觀,鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶,熱量能少則少。
■蔬菜減油法
營養師楊雅雯說,蔬菜多多益善,但自助餐店大火快炒,炒菜油量不少,如何減少油脂入口,她提供三個方法:
1.夾菜有技巧:夾菜時停住3到5秒,讓油水往下滴。
2.清湯去油脂:外帶自助餐店、便當店的免費例湯(不勾芡的清湯),吃菜前放入湯裡「過水」,可去掉1/3到一半的油脂。
3.改吃燙青菜:要是可以買到燙青菜,就買一份,記得少放肉臊。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
外食族注意 早餐這樣吃才健康!
【聯合報╱記者莊旻靜/報導】
2014.06.15 05:02 pm
外食族吃早餐,該注意什麼選項?竹北高中營養師王云千表示,為了方便記憶及均衡攝取營養,建議把食物分成四大類,包含「主食」、「蛋豆魚肉奶類」、「蔬菜」、「水果」四類,記錄自己吃下肚的食物。
王云千說,為了方便計算,可將一手掌的主食視為一份,同樣的,一手掌的肉也為一份,另外蔬菜則以碗計算,水果如蘋果一顆為一份,香蕉半根則為一份,需攝取均衡。
「最容易忽視蔬菜、水果!」王云千說,依大眾在超商、中西式早餐店購買的習慣,通常不太會買到蔬菜、水果,也建議可在餐與餐之間,補充攝取。
▇這樣吃 可以少點風險
1.別放美乃滋 改撒胡椒鹽
王云千說,大多數早餐店會願意替客人「客製化」,一般而言,加在漢堡中的美乃滋、奶茶中的奶精,都是含油、糖的高熱量食物,幾乎不具營養價值,建議民眾以胡椒鹽、鮮奶替代。
「三角飯糰中,別挑選含美乃滋成份。」王云千觀察,超商中的三角飯糰,也會加入美乃滋調味,大眾選擇也需注意。
2.米漿好香濃 熱量也驚人
「米漿也要注意。」天主教仁慈醫院營養師蔡秀敏指出,中式早餐店內的米漿,熱量其實不低,一般由糙米、花生、黑芝麻製成,一般民眾及糖尿病患者選用時,需與主食類做替換,100克的米漿大約代換1份主食,也建議改用低糖或無糖豆漿,以免攝取過多熱量。
3.滷肉飯米糕 加點蔬菜吧
部分地區民眾習慣吃米粉、麵、滷肉飯和米糕作為早餐,王云千說,這些食物大多可算為一份主食,但可提醒攤位老闆多加一份肉,或加點蔬菜,達到飲食均衡目的。另外,這些食物油脂含量較高,也需要注意。
4.吃飯糰燒餅 和油條拜拜
蔡秀敏指出,飯糰、燒餅中的油條為高熱量食物,建議跟老闆說不要包;王云千則表示,「若一時改不了,就從改吃半條開始。」在西式早餐部分,蔡秀敏認為,火腿、培根等多為加工食材,需減少選用。
▇這些組合 讓你精神不振
早餐為一天進食的第一餐,營養師認為,更需注意食物挑選。吃錯食物,可能讓你一整個早上昏昏欲睡。
1.麵包很方便 奶油糖也多
「升糖指數高的食物不宜。」王云千說,一般大眾常吃麵包作為早餐主食,但麵包在製作過程加入大量奶油和糖,屬於高升糖指數食物,雖有飽足感,卻容易昏昏欲睡,建議減少攝取量。
2.蛋餅蘿蔔糕 油脂知多少
在中式早餐店中,常被點取的煎餃、小籠包、蛋餅、蘿蔔糕等,王云千表示,以煎餃和小籠包為例,三顆餅皮即可算做一份主食,內餡也可算一份肉類,須注意攝取量。而蛋餅、蘿蔔糕也可算為一份主食,不過王云千說,蛋餅在煮熟過程吸取油脂,也勿天天食用,以免攝取過多油脂。
3.奶茶調味奶 營養不及格
「盡量別喝奶茶、調味奶!」王云千說,奶茶以奶精調製而成,調味奶中營養成分也不高,「若真的想喝,就用鮮奶代替。」王云千表示,可在睡前泡製冷泡茶,隔天再加入鮮奶;即使喝調味奶或咖啡,也可倒出一半,用鮮奶兌出兩杯,分餐食用。
▇早餐建議飲品
蔡秀敏指出,一般超商會用「早餐組合」方式,讓民眾選擇飯糰或三明治搭配飲品,其中奶茶、蔬果汁、咖啡、紅茶的營養成分不高,多是糖分與油脂,建議改選低糖或無糖豆漿取代,才能吃出健康。
無糖或低糖高纖豆漿,除了有營養的大豆蛋白外,一罐450cc含有13.5公克膳食纖維,額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
王云千說,可選用低脂鮮奶,作為早餐搭配的飲品,或是採用自己泡的冷泡茶,加入鮮奶變成鮮奶茶,也是選擇之一。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
【聯合報╱記者施靜茹/報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣人有多愛外食?據經濟部統計,去年台灣外食費用高達4366億元。
除了最常見的外食上班族,最近另一項針對新北市國小3到6年級學生的調查更顯示,
平均幾乎每天每位小朋友都有一餐外食。
當外食成為現代人常態,當我們把健康交給看不見的廚房,又該如何為自己的健康把關?
現代人工作、讀書打拚生活,忙得沒空採買食材烹煮一天三餐。上班日的早餐、午餐,仰賴早餐店、便利商店、小吃店、餐館尋覓外食;即使晚餐,也常是吃完再回家。更別提假日親朋好友聚會打牙祭,一周有數不清的外食機會。
餐飲業營業額 年年直線成長
國人有多愛在外面吃吃喝喝?根據經濟部統計處資料,以去年2月單月為例,餐飲業營業額就達340億元,還較前年同期成長10.2%。2月固然是許多人吃尾牙的季節,但這個數字代表了外食的龐大商機。
台大醫院營養室組長陳珮蓉指出,外食餐飲最常見的問題,就是肉類較多,上班族買外面便當,少不了會選豬排、雞排、雞腿等肉類主食,若再用油炸的烹調方式,飽和脂肪偏高。
如果早餐才吃藏了不少油脂的麵包,再搭配一罐牛奶,長期大量攝取下來,都種下將來罹患心血管疾病的因子。
吃飯必搭飲料 就是忘記蔬果
外食另一個問題,是纖維質偏低。陳珮蓉說,許多人都聽過維持健康的「天天五蔬果」口號,五蔬果指的是,每天至少要吃3份蔬菜、2份水果,蔬菜1份是煮熟後半個飯碗的份量;水果1份則是一個拳頭大小;同時還有全穀類如糙米、燕麥等,要占五穀類的3分之1。
但根據衛生福利部在民國93年到97年進行的「國人營養健康狀況變遷調查」卻發現,只有兩成的國人,達得到天天五蔬果的目標。結果就是,便秘、高血糖、高血脂和體重都降不下來。
外食族也常有一個特色,就是買一個便當,再搭配一罐甜飲料或甜湯,就如西方人常說的「Happy Ending」但別忘了,甜湯也有不少熱量,這樣一餐下來,熱量常破表,肥胖就這樣上身。
外食掌握竅門 未必一定發胖
常常外食,也可能出現胃食道逆流。陳珮蓉說,工作休息中吃便當,精神仍常處於緊張狀態,可能胃酸分泌過多,或喝湯把胃撐大,就容易使胃酸流入食道,造成燒灼感。
台北醫學大學營養部主任蘇秀悅說,很多人吃外食,但不是每個人都有肥胖問題,可見吃外食還是有竅門;像買自助餐,多選魚、雞等白肉,青菜多選幾樣,都能避免外食帶來的健康危害。
對於成長中的學童或少年,蘇秀悅建議,中午若家長無法製作便當,孩子應盡量吃學校的營養午餐,有營養師把關,會比外面的餐盒有均衡概念。
假日盡量煮飯 選擇多色蔬果
既然平日外食不可避免,陳珮蓉建議上班族到了假日,盡可能自己煮飯,然後搭配不同顏色的蔬菜,以攝取天然抗氧化劑和植化素。
要知道自己飲食行為是否合乎健康,陳珮蓉說,國人營養攝取從以前的金字塔到現在的扇形攝食表;其實她更推崇美國的「我的健康餐盤」(My Plate),以水果、蔬菜、穀類和蛋白質,放在四格餐盤圖,加強提醒人們即使外食,吃的蔬果份量也不可少。
▇小吃當正餐
滷肉飯加青菜 對健康有交代?
「老闆,來一碗魯肉飯!一盤燙青菜和一份排骨。」台灣人愛吃魯肉飯,半油半瘦肉末魯汁澆在白飯上,香噴噴地誘人嗅覺,心想加上一盤燙青菜,應該「對健康有交代了吧!」
或是叫一碗肉羹,搭配麵或炒飯,油香味佐著肉羹,讓人不禁讚歎,台灣小吃真好吃。
不過,營養師認為這樣吃不合格。陳珮蓉說,魯汁、排骨含飽和脂肪,炒麵和炒飯也有不少油脂;另外,外食多半口味較重,食材也常添加味精、鹽或其他調味料,暗藏高鈉在裡面,往往超過每天標準建議量2400毫克,成為心血管疾病的候選人。
以前的人吃高油脂食物,好像很少聽到罹患慢性病。一方面可能從前的人壽命不如現代人長,來不及出現慢性病;另一方面,從前的人常勞動,必須走路、種田,不像現在出門有車,上班也是坐辦公室,少有機會消耗熱量。
為了預防高血壓,陳珮蓉表示,現在國際間已建議,對心血管疾病者,將每日鈉攝取量下修,不要超過1500毫克。要達到這個標準,勢必要對進食的食物斤斤計較,而不是隨心所欲地吃。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
霜淇淋、炸雞配啤酒 養出一顆脂肪肝
【聯合報╱記者楊欣潔/報導】
2014.06.15 04:55 pm
台灣有小吃王國的美稱,對於外食族覓食十分方便,不過,三軍總醫院營養師林晏如說,國內的外食普遍有高鹽、高油、高糖的趨勢,長期下來恐增加心血管及肝、腎的負擔,加速慢性病如高血壓、高血脂和糖尿病的到來。
另外,有些食物為了保存會添加合法的食品添加物,雖然對身體不會有立即的危害,但若長期大量食用也可能潛藏危機。
高油難代謝 吃出脂肪肝
台灣目前約每2到3人就有1人有脂肪肝。日前肝病防治學術基金會曾針對3851名上班族做的腹部超音波檢查,發現有41.9%的上班族有輕重程度不一的脂肪肝,營養師表示,這是餐餐老是在外的上班族免不了的趨勢,脂肪肝又與日常飲食習慣有很大關聯,呼籲民眾慎選外食種類。
新光醫院前營養師程涵宇也說,外食已經是現代上班族無法避免的趨勢,但是有些高鹽、高油脂的外食,例如時下最夯的現擠霜淇淋,以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒,都很危險,高油脂食物會讓肝臟代謝吃不消,產生大量熱量並轉化成脂肪,長期累積就會造成脂肪肝,甚至肝硬化。
單點比較好 別貪圖套餐
程涵宇就曾收治過一名45歲的男性,平時工作需要大量體力,習慣三餐吃較油膩的炸雞腿、炸排骨便當來維持飽足感,加上有喝酒的習慣,出現脂肪肝也不以為意,後來惡化成肝硬化,腹部積滿腹水,肚子比孕婦還要大。
因此,慎選外食的種類是外食族必修的課題,林晏如指出,若是選擇現場烹調的外食,如麵攤、鐵板燒等餐廳等,點餐時不妨告知老闆,自己的餐點要少鹽、少油,不要加額外的醬料。選擇餐點時,也盡量不要選擇量大價格又划算的套餐,最好是單點,以免攝取過多熱量。
前菜選沙拉 清水過個油
以去西餐廳吃飯為例,前菜最好選擇生菜沙拉而非湯品;生菜沙拉的醬料可選擇熱量較低的和風醬,且不要以直接淋在生菜上,可以沾的方式使用;若要選擇湯品,最好挑選熱量較低的清湯而非高油脂的濃湯;餐後的甜點則可以選擇水果或是奶酪。
如果是已經烹調好的料理,如自助餐、便當等,林晏如建議,便當菜色往往口味較重,可以拿一杯清水過油,或是將部分的飯不要吃,拿來吸油,就可以減少鈉和油脂的攝取。
少加工食品 多膳食纖維
另外,程涵宇說,外食族膳食纖維攝取不足也是常見的問題,每日最好攝取2到3碗的蔬果,碳水化合物也盡量選擇全穀類的食品。
此外,也要盡量避免食用加工食品、易產生黃麴毒素的食物等,並且恪守不過度飲酒、控制食物熱量等,若工作太過繁忙,也可多攝取一些蜆類避免肝臟負荷過大。
▇如果很難拒絕……
辦公室午茶
多人分食 分散風險
除了正餐,團購甜食或下午茶來杯手搖飲料,也是上班族最夯的活動,林晏如說。不少甜食多添加果糖,果糖攝取過多會增加糖尿病、高血脂及代謝症候群的風險,有些業者會宣稱以蔗糖來取代果糖,但糖類攝取超過一天熱量10%,對身體都有危害。此外,近來研究也發現,碳酸飲料成分中的磷也會傷心傷腎,增加慢性病風險。
林晏如表示,若想要享受美食,或是擔心不訂下午茶有人際壓力,可以選擇分食的方式,和大家一起分享甜食,只要不超量,就可以兼顧健康又維持同事間的感情。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
吃麵有學問 別點紅燒、勾芡
【聯合報╱記者簡慧珍/報導】
2014.06.15 04:55 pm
外食不健康,也容易過量,營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念,也對外食採取總量管制。
口感、飽足感 便當熱量爆表
彰化縣衛生局檢測市售便當,品牌從全國連鎖到在地自助餐店,炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡,跟沒炸物的550大卡素食便當相比,清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。
「為了刺激食欲、賣相好看,不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說,外食色、香、味俱全外,為讓消費者有飽足感,往往主食份量加大,若炸地瓜或南瓜當配菜,澱粉更是超量。
排骨、雞腿已夠營養,有的便當多個蛋、香腸,使得蛋白質也破表。不吃浪費,都吃下肚造成腎臟負擔,而且消耗體內維生素B6分解蛋白質,B6是造骨元素之一,攝取太多蛋白質影響造骨,面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。
紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱
便當熱量偏高,換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎?彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出,熱炒類油脂量多,盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包,至少沒煎、炒、炸,油脂量低。
「吃麵有學問,不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃,發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡,麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡,吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝(吃)湯汁與濃醬。
小籠湯包的體積小,熱量應該不會太高吧?林旻樺分析,3個小籠湯包熱量229大卡,一籠10個760大卡,配上酸辣湯、玉米濃湯,一餐就近1000大卡,等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。
肉少、菜多 顏色愈多愈好
如果可以選菜,彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為,無論自助餐或便當,「少肉、多菜」都是較好組合,主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋,配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜,及半碗有肉類或海鮮的炒菜。
衛生署推廣彩虹蔬果,從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別,例如玉米是黃色,筊白筍是白色,香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南,午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚,搭配一深、一淺色蔬菜,每天讓彩虹到位。
若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥,林旻樺表示,農民教她,冬季病蟲害少、農藥用量少,可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜;平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。
總量管制 今天超標明天清淡
鍾杏鸞說,午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」,另一餐得控制熱量。換言之,今天午、晚餐外食攝取量超標,明天要吃清淡一些,並多補充蔬菜,這就是總量管制的概念。
上餐館選擇地中海餐飲,雖然較有健康概念,可是整個套餐吃下來,熱量相當可觀,鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶,熱量能少則少。
■蔬菜減油法
營養師楊雅雯說,蔬菜多多益善,但自助餐店大火快炒,炒菜油量不少,如何減少油脂入口,她提供三個方法:
1.夾菜有技巧:夾菜時停住3到5秒,讓油水往下滴。
2.清湯去油脂:外帶自助餐店、便當店的免費例湯(不勾芡的清湯),吃菜前放入湯裡「過水」,可去掉1/3到一半的油脂。
3.改吃燙青菜:要是可以買到燙青菜,就買一份,記得少放肉臊。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
外食族注意 早餐這樣吃才健康!
【聯合報╱記者莊旻靜/報導】
2014.06.15 05:02 pm
外食族吃早餐,該注意什麼選項?竹北高中營養師王云千表示,為了方便記憶及均衡攝取營養,建議把食物分成四大類,包含「主食」、「蛋豆魚肉奶類」、「蔬菜」、「水果」四類,記錄自己吃下肚的食物。
王云千說,為了方便計算,可將一手掌的主食視為一份,同樣的,一手掌的肉也為一份,另外蔬菜則以碗計算,水果如蘋果一顆為一份,香蕉半根則為一份,需攝取均衡。
「最容易忽視蔬菜、水果!」王云千說,依大眾在超商、中西式早餐店購買的習慣,通常不太會買到蔬菜、水果,也建議可在餐與餐之間,補充攝取。
▇這樣吃 可以少點風險
1.別放美乃滋 改撒胡椒鹽
王云千說,大多數早餐店會願意替客人「客製化」,一般而言,加在漢堡中的美乃滋、奶茶中的奶精,都是含油、糖的高熱量食物,幾乎不具營養價值,建議民眾以胡椒鹽、鮮奶替代。
「三角飯糰中,別挑選含美乃滋成份。」王云千觀察,超商中的三角飯糰,也會加入美乃滋調味,大眾選擇也需注意。
2.米漿好香濃 熱量也驚人
「米漿也要注意。」天主教仁慈醫院營養師蔡秀敏指出,中式早餐店內的米漿,熱量其實不低,一般由糙米、花生、黑芝麻製成,一般民眾及糖尿病患者選用時,需與主食類做替換,100克的米漿大約代換1份主食,也建議改用低糖或無糖豆漿,以免攝取過多熱量。
3.滷肉飯米糕 加點蔬菜吧
部分地區民眾習慣吃米粉、麵、滷肉飯和米糕作為早餐,王云千說,這些食物大多可算為一份主食,但可提醒攤位老闆多加一份肉,或加點蔬菜,達到飲食均衡目的。另外,這些食物油脂含量較高,也需要注意。
4.吃飯糰燒餅 和油條拜拜
蔡秀敏指出,飯糰、燒餅中的油條為高熱量食物,建議跟老闆說不要包;王云千則表示,「若一時改不了,就從改吃半條開始。」在西式早餐部分,蔡秀敏認為,火腿、培根等多為加工食材,需減少選用。
▇這些組合 讓你精神不振
早餐為一天進食的第一餐,營養師認為,更需注意食物挑選。吃錯食物,可能讓你一整個早上昏昏欲睡。
1.麵包很方便 奶油糖也多
「升糖指數高的食物不宜。」王云千說,一般大眾常吃麵包作為早餐主食,但麵包在製作過程加入大量奶油和糖,屬於高升糖指數食物,雖有飽足感,卻容易昏昏欲睡,建議減少攝取量。
2.蛋餅蘿蔔糕 油脂知多少
在中式早餐店中,常被點取的煎餃、小籠包、蛋餅、蘿蔔糕等,王云千表示,以煎餃和小籠包為例,三顆餅皮即可算做一份主食,內餡也可算一份肉類,須注意攝取量。而蛋餅、蘿蔔糕也可算為一份主食,不過王云千說,蛋餅在煮熟過程吸取油脂,也勿天天食用,以免攝取過多油脂。
3.奶茶調味奶 營養不及格
「盡量別喝奶茶、調味奶!」王云千說,奶茶以奶精調製而成,調味奶中營養成分也不高,「若真的想喝,就用鮮奶代替。」王云千表示,可在睡前泡製冷泡茶,隔天再加入鮮奶;即使喝調味奶或咖啡,也可倒出一半,用鮮奶兌出兩杯,分餐食用。
▇早餐建議飲品
蔡秀敏指出,一般超商會用「早餐組合」方式,讓民眾選擇飯糰或三明治搭配飲品,其中奶茶、蔬果汁、咖啡、紅茶的營養成分不高,多是糖分與油脂,建議改選低糖或無糖豆漿取代,才能吃出健康。
無糖或低糖高纖豆漿,除了有營養的大豆蛋白外,一罐450cc含有13.5公克膳食纖維,額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
王云千說,可選用低脂鮮奶,作為早餐搭配的飲品,或是採用自己泡的冷泡茶,加入鮮奶變成鮮奶茶,也是選擇之一。
【2014/06/15 聯合報】@ http://udn.com/
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