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新手上路練跑姿：身體勿前傾 膝蓋勿打直

【聯合報╱記者吳佳珍／報導】
2014.06.01 11:10 am


聯合報提供

你今天跑了沒？這幾年路跑活動幾乎每周都有，已成了「全民瘋路跑」現象，到底路跑怎麼跑？新手從哪入門？

腳掌落地 姿勢不前傾後仰

中華民國路跑協會祕書長陳華恆表示，只要能走就能跑，所以跑步可說是門檻最低的運動，且男女老幼皆宜，全馬、半馬、彩色路跑、親子路跑百百種，要衡量個人身體情況，選擇適合的賽事。

臺安醫院新起點運動中心教練陽安格表示，正確的跑步姿勢，是整個腳掌落地，也就是腳踝下方先著地，著地時膝關節不要完全打直，注意腳尖不可呈現外八或內八姿勢，跑動時不要過度前傾或後仰，因為若是肩膀過度前傾，身體重量往前，容易增加膝蓋支撐的負擔。他也提醒，跑步的時候不要聳肩，雙臂自然擺動，幅度也不宜過大。

肌力訓練 可增加跑步強度

有些人認為腳步跨大可以跑比較遠，陽安格則表示，依個人肌力與身高而異，身高較高的人自然跨步的幅度大，而一般人可以透過肌力訓練增加腳步幅度，而步幅較大有助於跑步成績。

對於沒有運動習慣的人要開始練習路跑，陽安格建議把握「循序漸進」原則，可從時間或距離下手，先從五分鐘、十分鐘開始，可以持續跑動的話，再加長時間；熟悉之後可開始增加強度，例如在一定時間內增加跑步距離。另外，部分肌力訓練也可以增加跑步強度，例如核心肌群或下肢肌肉訓練。

練習頻率 一周三到五次

至於練習的頻率，依個人體能及身體狀況一周三到五次為佳，注意「一定要休息」。陽安格表示，體力恢復也是訓練的重要環節，若沒有適當的休息，容易因過度訓練造成運動傷害。

跑步常見的運動傷害，大部分集中在大腿前側及後側，例如半腱肌及股二頭肌，和小腿後側的比目魚肌及腓腸肌，踝關節附近韌帶，膝、腰、踝關節等處，若鞋底太硬則可能造成足底筋膜炎，所以在熱身、運動時都要特別注意。

熬夜後路跑 留意熱衰竭

陳華恆提到，路跑中常被忽略的是可能造成熱衰竭，例如有些人熬夜後路跑，跑步的過程中又大量散熱，體力不足引發熱衰竭，嚴重甚至可能造成缺氧、休克。

陳華恆指出，若是可以達到1公里8分鐘跑完的成績，就可以報名參加路跑賽，但有慢性病者，如心臟病、高血壓、糖尿病等，建議選擇里程數較低的路跑，如5公里以下的賽事。

▇ 何時跑比較好？

晨跑注意體溫 夜跑留意安全

白天跑或晚上跑有差別嗎？陽安格表示，沒有太大差異，只是各有不同的注意事項。

剛睡醒就去晨跑，身體的溫度較低，暖身必須做足，至少到體溫上升、甚至流汗的程度才行，待心跳和呼吸頻率增加後，再進行動態肢體伸展。夜跑則要注意安全問題，穿著亮色衣物，且避免在睡前一個小時內跑步，以免腎上腺素增加而睡不著。

【2014/06/01 聯合報】@ http://udn.com/