新手上路練跑姿:身體勿前傾 膝蓋勿打直 【聯合報╱記者吳佳珍/報導】
2014.06.01 11:10 am 聯合報提供
你今天跑了沒?這幾年路跑活動幾乎每周都有,已成了「全民瘋路跑」現象,到底路跑怎麼跑?新手從哪入門? 腳掌落地 姿勢不前傾後仰 中華民國路跑協會祕書長陳華恆表示,只要能走就能跑,所以跑步可說是門檻最低的運動,且男女老幼皆宜,全馬、半馬、彩色路跑、親子路跑百百種,要衡量個人身體情況,選擇適合的賽事。 臺安醫院新起點運動中心教練陽安格表示,正確的跑步姿勢,是整個腳掌落地,也就是腳踝下方先著地,著地時膝關節不要完全打直,注意腳尖不可呈現外八或內八姿勢,跑動時不要過度前傾或後仰,因為若是肩膀過度前傾,身體重量往前,容易增加膝蓋支撐的負擔。他也提醒,跑步的時候不要聳肩,雙臂自然擺動,幅度也不宜過大。 肌力訓練 可增加跑步強度 有些人認為腳步跨大可以跑比較遠,陽安格則表示,依個人肌力與身高而異,身高較高的人自然跨步的幅度大,而一般人可以透過肌力訓練增加腳步幅度,而步幅較大有助於跑步成績。 對於沒有運動習慣的人要開始練習路跑,陽安格建議把握「循序漸進」原則,可從時間或距離下手,先從五分鐘、十分鐘開始,可以持續跑動的話,再加長時間;熟悉之後可開始增加強度,例如在一定時間內增加跑步距離。另外,部分肌力訓練也可以增加跑步強度,例如核心肌群或下肢肌肉訓練。 練習頻率 一周三到五次 至於練習的頻率,依個人體能及身體狀況一周三到五次為佳,注意「一定要休息」。陽安格表示,體力恢復也是訓練的重要環節,若沒有適當的休息,容易因過度訓練造成運動傷害。 跑步常見的運動傷害,大部分集中在大腿前側及後側,例如半腱肌及股二頭肌,和小腿後側的比目魚肌及腓腸肌,踝關節附近韌帶,膝、腰、踝關節等處,若鞋底太硬則可能造成足底筋膜炎,所以在熱身、運動時都要特別注意。 熬夜後路跑 留意熱衰竭 陳華恆提到,路跑中常被忽略的是可能造成熱衰竭,例如有些人熬夜後路跑,跑步的過程中又大量散熱,體力不足引發熱衰竭,嚴重甚至可能造成缺氧、休克。 陳華恆指出,若是可以達到1公里8分鐘跑完的成績,就可以報名參加路跑賽,但有慢性病者,如心臟病、高血壓、糖尿病等,建議選擇里程數較低的路跑,如5公里以下的賽事。
▇ 何時跑比較好? 晨跑注意體溫 夜跑留意安全 白天跑或晚上跑有差別嗎?陽安格表示,沒有太大差異,只是各有不同的注意事項。 剛睡醒就去晨跑,身體的溫度較低,暖身必須做足,至少到體溫上升、甚至流汗的程度才行,待心跳和呼吸頻率增加後,再進行動態肢體伸展。夜跑則要注意安全問題,穿著亮色衣物,且避免在睡前一個小時內跑步,以免腎上腺素增加而睡不著 src="https://pic.pimg.tw/andk/1404316280-2451536094_n.gif" alt="8713410-3441978" border="0" />

arrow
arrow
    全站熱搜

    Andk 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()