close
何時吃/胃不好飯後吃 想減肥飯前墊胃

【聯合報╱記者黃文彥/報導】
2014.06.01 11:10 am

「老闆,西瓜甜不甜?」這是多數人買水果的第一要件。

但健康意識抬頭,最近農委會農業試驗所修正改良水果的思維,要打破「甜就是好」的觀念, 讓水果回歸健康、原味。

水果不是多吃就好,從吃水果的時間、份量、安全、營養密碼,今天一次讓你知道。

西瓜給人的感覺,說穿了,只是痛快兩字,汁水淋漓的痛快。陳幸蕙對西瓜形容貼切,但這種醍醐灌頂滋味,卻只有夏天才能享受。

何時吃 消化酵素都用得到

這也是造物者特殊的安排,在對的時間吃對的水果,也就是台語所說的「對時」,這正是水果的時間密碼;水果應該飯前吃或飯後吃?應該大口咬還是切丁細嚼慢嚥?其實只要「痛快」有何不可?

榮新診所營養師李婉萍表示,水果在什麼時候、什麼地點吃,其實沒有太大差別。她說,像水果這般固體食物從吃下肚到小腸消化,大約耗時兩小時,飯前或飯後吃水果,其實人體都還可以利用得到水果的消化酵素。

飯前或飯後 各取所需

1.飯後吃 比較不刺激胃

不過,如果本身容易胃痛,飯後吃水果的效益恐怕仍大於飯前。「飯後吃水果幫助消化,這句話是有道理的。」內湖國泰診所營養師張斯蘭口中的道理,指的是胃不好的人空腹吃水果容易胃痛,尤其是鳳梨、奇異果、李子這些酸度較高的水果,會刺激胃酸分泌,空腹吃容易傷胃。

2.飯後吃 維生素A易吸收

張斯蘭也表示,像木瓜、芒果這類維生素A含量高的水果,也需要油脂來幫助維生素吸收,因此飯後吃水果還是有好處的。

3.飯前吃 抑制正餐攝取量

對於那些想減重的民眾,李婉萍建議,可以透過餐前水果的飽足感,降低正餐的攝取量。

因此雖然水果可以隨時、隨地大快朵頤,但有特殊需求的民眾,可以各自選擇飯後或飯前吃水果。

水果混著吃 沒有特殊禁忌

一般來說,水果當中除了富含水分與維生素外,還有多種植化素,類黃酮素、類胡蘿蔔素、多酚類、植物雌激素與有機硫五大類植化素,除了有機硫外,其他四項幾乎都可在水果中發現蹤跡。

張斯蘭建議,水果越多樣越好,不同水果混著吃除了影響味覺外,其實沒有特殊禁忌。李婉萍也表示,水果本身酸甜不會影響人體對營養素的吸收,只能說某些民眾不適合吃某些水果。

的確,蔬果經常充當盤中裝飾的食材,正是因為蔬果具有五顏六色的特性,這樣的特性應用在吃這個字上,也剛好符合,吃水果就是要顏色越豐富越多樣越好。

盛夏水果甜 過敏反應也多

但張斯蘭也提醒,糖尿病患者不適合攝取大量高果糖的水果,可以搭配一些酸度較高的水果減少攝取量;另外,夏季盛產的水果包含芒果、荔枝,坊間一直流傳有吃多容易上火的說法,雖然營養學中無法證實,但這類水果確實容易引起過敏反應。

張斯蘭表示,糖分本來就容易造成發炎反應,水果又是高糖分的食物,對於本身有過敏體質的人,例如異位性皮膚炎,確實容易導致過敏反應。

李婉萍也提醒,類似芒果、木瓜這種含有豐富β胡蘿蔔素的水果,吃太多也容易造成皮膚變黃,也就是胡蘿蔔素皮膚沉澱。

吃對時最重要:

過熟 營養流失快

半熟 營養沒到位

水果要吃得痛快,不外乎「對時」,尤其台灣雖然地處亞熱帶,但拜兩、三千公尺高山所賜,也能栽種溫帶水果;天時地利人和,讓台灣一年四季幾乎都是水果產季。

夏天的西瓜、秋天的柳橙、冬天的草莓、春天的蓮霧,加上一年四季都有的香蕉、番茄,吃水果要吃得痛快,對台灣人而言似乎是很簡單的一件事情。

越成熟的水果,果糖含量愈高,而營養素流失愈快;但不成熟的水果,營養成分還沒到位,也不好消化。張斯蘭表示,過熟的水果不會產生毒素,但是有發霉問題,仍建議吃當季水果鮮度甜度最適中。
吃多少/甜度≠糖度 別用口感決定份量

【聯合報╱記者鄭涵文/報導】
2014.06.01 11:10 am

吃水果對身體好,但如果把水果當飯吃,過量了反而增加身體負擔。「吃蔬果有益身體健康」人人皆知,但到底吃多少才剛剛好?

飲食均衡是擁有健康身體的關鍵。董氏基金會營養部主任許惠玉說,一般人總說蔬菜水果要多吃,但這句話其實只對了一半。每天吃水果之餘,份量拿捏也很重要。可不能無限制地吃,吃太多熱量超標,也是會胖的。

每天二至四份 用容量計算

每人每天最剛好的水果份量是二至四份,最好選擇不同水果搭配著吃,才能吸收各式水果的優點。資深營養師黃翠華解釋,依照衛生福利部食物分析的定義,只要含有15公克醣類的食物就算「一份」,而一份水果的平均熱量約為60大卡。

不過一般民眾可能難以從醣類份量判斷「一份」有多少。許惠玉說,一般人的算法其實很簡單,一份約等於人的拳頭大小,若放在飯碗裡,視覺上約三分之二碗,算容量的話就是半碗。

甜度不同 升糖影響卻一樣

此外,選當季、在地的水果最好,品質好又便宜。近日正是芭樂、番茄和鳳梨盛產的季節,黃翠華說,水果一定要買當季的並趁新鮮吃,而且要現切現吃,否則接觸光線與空氣後,維生素C易被破壞,屆時再吃就可惜了。

另外,許惠玉強調,千萬別用口感去衡量水果應吃多少,因為「糖度」及「甜度」完全是兩碼子事。1公克的醣類能產生4大卡的熱量,但不同的醣卻有不同的口感與甜度。舉例來說,糖度相同的情況下,麥芽糖的甜度是50,蔗糖的甜度約為100,果糖卻是170,但三者對血糖的影響卻是一樣的。

簡單來說,每種水果所含的醣類不同,不能因某種水果吃起來沒那麼甜,就卯起來吃,還是要一份一份計算,以免醣類攝取超標。

慢性病患吃水果指南

上述的水果攝取大原則適用於多數民眾,但是糖尿病、腎臟病患者與孕婦則有些額外的注意事項。

1.糖尿病患 兩份要分開吃

很多糖尿病患者有「水果很甜,所以我不能吃水果」的迷思。黃翠華說,糖尿病患者其實與一般人無異,每天應吃兩份水果。唯一差別在於這兩份「一定要分開吃」,假如同時吃下二至三份,醣類一下子攝取太多,血糖立刻飆升就不妙了。因此就算水果不甜,也不能多吃。

孕婦通常沒有特別的水果禁忌,但黃翠華說,如果孕婦被檢查出妊娠醣類耐受異常,就應比照糖尿病患者辦理,一天仍可吃兩份,但要分開。

2.高血脂者 最怕果糖變脂肪

三酸甘油脂較高的人也應控制水果總量,每日的兩份也要分開吃,否則果糖會轉變成脂肪堆積在體內。

3.腎臟病患者 階段禁忌不同

腎臟病患者的水果禁忌最多,腎功能不良或尿毒症患者尤其需嚴格限制水果攝取。黃翠華解釋,許多病患難以代謝鉀,吃進體內又不好排出體外。像是香蕉或能一瓣瓣剝下來的柑橘類如橘子、柳丁,含鉀量都較高,不建議吃太多。

不過許惠玉說,腎臟病有很多階段,每階段有不同的飲食須知,還是應以醫師與營養師的建議為準。

這些水果,多少算一份?

●香蕉/半條

●釋迦/半顆

●葡萄柚/四分之三個

●水梨/四分之三個

●鳳梨/八分之一個

●蓮霧/2顆

●葡萄/13顆

●龍眼/13顆

●草莓/16顆

●小番茄/23顆

諮詢/資深營養師黃翠華、董氏基金會

製表/鄭涵文

【2014/06/01 聯合報】@ http://udn.com/
怎麼吃/切塊冷藏放隔夜 水果營養剩一半

【聯合報╱記者綦守鈺/報導】
2014.06.01 11:10 am

水果顏色跟營養素有關嗎?如果想達到飲食均衡,是否每天要吃不同顏色的水果?而水果又該如何保鮮,才不會讓營養流失?

水果顏色與營養 未必相對應

台南市奇美醫院營養師賀智瑢表示,蔬果有著五顏六色,也有著各式各樣的營養,國外有所謂的「彩虹飲食」,建議每天食物中要吃到紅、橙、藍、綠、紫、黑、白等顏色的食物,而其中多數都在大自然的蔬果中。

像是紅色的番茄含有13種維他命及17種礦物質,更含有大量的番茄紅素,其中抗氧化劑有助於降低血小板的活性,從而減少血栓、心臟病和中風的發生;而火龍果肉富含一般蔬果較少有的植物性白蛋白,且含有豐富的維生素C,是炎熱夏日的美白食品。

據研究報告指出,除番茄紅素、β胡蘿葡素容易顯現出「紅、橘與黃」的顏色之外,其他營養元素並不容易透過水果外皮的顏色判斷出來,唯一能確定的是,水果中蘊藏著對人體健康有益的各種營養。

維生素C誰最多 釋迦贏奇異果

賀智瑢表示,根據衛生福利部統計資料顯示,維生素C是國人最常服用的第三種營養補充品,僅次於綜合維生素及維生素E。每人一日攝取的維生素C九成以上來自蔬果,且「食物愈新鮮含量愈高」,可降低體內因疾病產生的氧化傷害。

所有水果中,維生素C含量最多的是釋迦,每100公克就含有99毫克的維他命C,比常見的奇異果、柚子等高C水果都略勝一籌,半個釋迦大約可提供60毫克的維生素C,足夠成人一天的建議攝取量。

膳食纖維控制血脂 黑棗最多

膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,水溶性纖維素能吸附水分,維持腸道好菌,比起非水溶性纖維素更能降低膽固醇、抑制血糖上升,水果中,黑棗每100公克就含有10.8克,排名第一;其次是人參果、紅棗、百香果、土芭樂、仙桃、柿子、石榴、榴槤與金棗。

非水溶性纖維一般來說纖維比較粗,絲絲分明,可以吸收水分,使大便體積增加,增加飽足感、預防便秘。而水果中非水溶性、水溶性纖維綜合含量最高的是桃子,每100公克就有18.8克。

水果的保存 你該注意

賀智瑢表示,不少人應該有過打開家裡冰箱,卻發現有果蠅的經驗,其實冰箱不是萬能,有些慢熟的水果也千萬不可放入冷藏。

1.水果買回來要立刻放冰箱嗎?

水果保鮮,「溫度」是最重要的關鍵。水果買回家後,盡早回復購買時的狀態,例如購買水果時若有些冰涼,就表示該品項已經冷藏,所以就要盡早放入冰箱;如果是在常溫下購買的水果,就要等到散熱、成熟後再冷藏。

2.哪些水果不建議放冰箱?

冰箱的低溫環境能延長水果保鮮期,但不是所有水果都適合冷藏。賀智瑢表示,有些水果會發生寒害(chilling injury),放置溫度不能太低,尤其香蕉、芒果、鳳梨等熱帶水果屬於此類;但也有水果適合放在較低溫的環境,像是蘋果、水蜜桃、核果、漿果與柑橘類等。

3.切好的水果隔天再吃,養分會流失嗎?

很多人會將水果先切好、放進冰箱冷藏,其實這樣水果內含的水溶性纖維、抗氧化營養素、維生素C等營養會流失。以蘋果為例,洗乾淨後連著皮吃,營養素含量最高,若削皮、切塊、泡鹽水後冷藏,隔天拿出來吃進肚時,營養價值只剩下一半。

水果接觸空氣的面積愈多,營養素愈容易耗損,氧化後的水果不僅口感較差,且維生素C會大量流失,營養價值大打折扣。果汁也一定要新鮮現喝,才能保留原有水果的營養價值。8713403-3441977
如何買/當季盛產+蟲鳥認證 雙重保障

【聯合報╱記者段鴻裕/報導】
2014.06.01 11:10 am

碩大又艷麗的水果,讓人食指大動,也讓人心裡怕怕,怕的是農藥殘留。長得碩大肥美的水果,一定有使用農藥化肥嗎?有蟲孔鳥食的痕跡,一定安全嗎?

當季當令 較無搶收問題

花蓮市農會推廣股長柯惠娟說,要避免水果農藥殘留,最好的方法,就是「購買當季、當令的水果」。

柯惠娟說,當季、當令的水果不只最新鮮,最重要的,就是因為當季、當令的水果正逢「盛產期」,產量大、市場充盈,農民一般不會因為「搶收」而使用過量的肥料或用藥,也不會為了搶著上市而讓還未消退的藥物或用藥期限未過的水果上市。

以貌取果 風險自然較高

柯惠娟說,不論進口或國內本產的水果,不要只挑選「好看」的水果,「以貌取人」的標準容易發生失誤,對水果而言也是一樣。

至於有些本地生產、強調有機的水果,常會出現被蟲鳥食用之後的「殘破賣相」,她說,只要對生產者信得過,這些被蟲咬的痕跡,至少證明「已有蟲鳥確認『安全無毒』」。

選擇品牌 採買分散風險

她建議,民眾購買水果,最好跟「有品牌」、「信得過」的攤商採買;如果沒有信得過的固定來源,不妨向不同市場、攤商採買,「分散風險,是自我保障的基本原則」。

柯惠娟說,在政府和民眾的要求下,對農產品的生產過程愈來愈重視,所以,一般民眾購買水果,可以先朝「品牌」考量,例如有政府吉園圃認證、有機認證,不論用藥、採收甚至水果品質,都有基本保障。

進口水果 過程難掛保證

進口水果要花不少時間運輸,不論海運或陸運,運輸時間都曠日費時,這些水果是否安全、是否美味,誰能保證?甚至有些貿易商或農民為了保存進口的水果,而必須使用肥料或藥物,這些過程,一般人都難以了解。因此,柯惠娟建議,最好還是以當令、當季的水果為主。

不過,花蓮市也有水果商販說,進口水果的品質要求很嚴格,如櫻桃、葡萄,都只能當季運送,「有沒有當季當令,消費者都很清楚」,甚至沒有趕上當季銷售就失去消費市場。因此,有些「名牌進口水果」為符合當令、當季的需求來台,不只要符合國內檢疫的標準,也會自行探取嚴格的檢驗,「至少對消費者也是保障。」

果皮雖營養 卻潛藏危機

吃水果到底要不要削皮?有人說連皮吃比較營養,但另一方面農藥也可能跟著下肚。柯惠娟說,不論是否要削皮,「食用前,一定要以大量清水沖洗,我通常用清水沖洗後,再削皮食用。」

柯惠娟說,水果削皮前,以清水沖洗,基本上,如果還有一點點農藥殘留,也因水的溶解性而讓殘留量大為減少,削皮後吃得更安心。另外,有些水果雖然強調連皮吃比較營養,但除非確認水果的來源安全無虞,否則削皮吃還是比較安全。

至於有一點「爛」的水果,柯惠娟建議最好不要買。她說,吃當令或當季水果,比較不會有外表「一點點腐爛」的問題,不要為了省錢而有健康疑慮。

去除農藥四大法寶

花蓮縣衛生局提供四種蔬果去除農藥殘留的方法,一是去皮、二是水沖及水洗、三是烹煮、四是儲存。

1.去皮:可以去除殘留在蔬果表面上的農藥。如黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、葡萄、柑橘、芒果、香蕉、木瓜等最好用水清洗後再剝皮食用,以避免水果表面上之農藥汙染果肉。

2.水沖:以不斷流動的清水洗滌蔬果,藉水的清洗及稀釋能力,可把殘留在蔬果表面的農藥去除。像是葡萄、櫻桃、草莓、桃子、蘋果、番茄等,可利用軟毛刷配合不斷流動的清水清洗。

3.烹煮:烹煮加熱也可以使農藥分解,並使農藥溶入水中並隨水蒸氣蒸發,因此炒菜或煮菜湯時不要加蓋。烹煮時間愈久,溫度愈高,去除農藥殘留的效果越大。

4.儲存:有些蔬果因提前採收而含有高濃度農藥殘毒,放置在室溫下有助於殘毒分解,對一些易保存的蔬果如冬瓜、番薯等不易腐爛的種類,一般應存放10至15天以上。放置在冰箱是無效的,因為低溫會抑制果菜中酵素分解作用。

鹽巴洗、浸泡 去農藥無效
一般人的迷思,用鹽巴洗蔬果到底正不正確?衛生局提醒,使用清潔劑、鹽水或長時間浸泡在清水中,對清除殘留農藥是無效的。以鹽水浸泡,不但無法洗淨,且可能食入過量的鈉,而一般食品洗潔劑,也僅能去除水果表面油脂及灰塵,仍需要流水沖洗,洗去清潔劑及可能的農藥,以自來水沖洗10-15分鐘是最佳的方式。(記者徐庭揚)
arrow
arrow
    全站熱搜

    Andk 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()