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睡眠不足6小時 難「腰瘦」

2014/06/13
【台灣新生報／記者鄭綿綿】
體重過重易造成身體負擔過大，許多人因為作息、飲食不正常，造成代謝失調，無法有效消耗過多熱量、脂肪，應積極從作息、飲食習慣調整，才能有效減重。

作息調整幫助減重

現代人常見作息不正常，暴飲暴食狀況，像是太晚起床沒有吃早餐，熬夜晚睡多吃宵夜，或在三餐間多了點心、零食或其他餐點。應儘量調整生活作息，回歸以正常三餐為主的習慣。時間上，原則建議7至9點用早餐，12至下午1點間用午餐，以及晚間6至8點用晚餐，以三餐為主，兩餐間避免貪嘴吃點心、零食，睡前4小時也避免吃東西，養成宵夜不良習慣。

研究顯示，經常熬夜晚睡者，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，也會降低新陳代謝，間接造成身體的發胖。

若是因為工作關係，不得已需要晚睡或晚起者，可依照個人作息習慣，養成起床第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少的作息。同樣應避免兩餐間的點心零食，並維持睡前不吃東西的習慣。

減重飲食原則

飲食習慣調整需要長時間的養成，也讓身體得以適應。飲食應注意細嚼慢嚥，同時，許多研究建議，可改變進食順序，包括首先喝湯，再吃青菜、肉類及主食，如此一來，有助於增加飽足感。還有，每天飲食應維持均衡概念，六大營養素平均分配，才能攝取到不同的營養素，提供身體機能所需。同時，減重速度以每星期減掉半公斤至一公斤為宜。

專家看法

亞東醫院家庭醫學科醫師朱育瑩表示，作息、睡眠對於減重有所影響，若睡眠不足六小時會妨礙減重，尤其是難以「瘦腰」。由於睡眠不足時，人體的「瘦素」分泌會下降，「飢餓素」則會提高，容易讓減重者難以控制食慾。

注意事項

研究指出，運動雖然有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾。因此，減重應配合有恆心、毅力，持續的運動，一周至少三次，每次至少運動30分鐘，心跳至少達130下，才能有效消耗掉脂肪
睡不飽 體內維他命B群可能流失傷肝

2014/06/13
【台灣新生報／記者蘇春瑛／台北報導】
現代人壓力大，睡不飽，常有整日哈欠連連、疲憊不堪情形，小心體內維他命B群正在大量流失！維他命B群對肝臟來說，是很重要的營養素，一旦維他命B群不足，肝臟負擔就會加重。根據肝基會調查發現，近5成男性上班族、4成女性上班族有脂肪肝，偏鄉脂肪肝比例更高達6、7成。

其實脂肪肝並不是肥胖者的專利，臨床上有不少年輕、體型偏瘦者經檢查發現竟患有脂肪肝，這些都是因為國人飲食西化、偏好高熱量、高油脂飲食，壓力大、熬夜晚睡又缺乏運動等都可能造成。日前營養師林雅恩表示，肝臟是合成營養素與排除毒物的重要器官，承擔提升免疫力與內分泌系統的強化，當肝臟運作不能滿足生理需求時，就會出現全身不適的慢性發炎反應。建議選吃維他命含量豐富的食物，如綠葉蔬菜、番茄、水果或維他命的B群等。

然而，屬於水溶性維他命的B群無法大量儲存在體內，特別是長期處在壓力情況下如熬夜、抽菸、作息不正常的上班族，是最容易流失B群，嚴重者會出現脂肪肝、肝炎、肝硬化、肝癌等疾病。


但要透過日常飲食一次補充每日流失的維他命B群劑量並不是件易事，因此適度搭配維他命B群補充品也是另一種選擇。根據衛福部規定，一般保健食品中的維他命B群的每天建議用量約為80～100毫克。

然而市售常見的高單位B群營養補充品的劑量都太低，因此即使每天服用一顆，其保健效果也會大打折扣，可選用劑量較高的維他命B群補充品，營養師提醒，定期做肝檢查、多運動、睡眠充足、保持心情愉快、健康飲食才能降低罹患肝癌的機率。

天天少睡2小時 免疫力恐下降

2013/09/09
【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】
年輕人晚睡晚起或是睡不飽，白天很容易呵欠連連，醫師表示，若一天少睡兩小時，長期可能造成免疫力下降、記憶力減退，最好每天睡滿七小時，不要「欠睡眠債」。

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏說，相較老年人的生理時鐘是早睡早起，年輕人的生理節律習慣晚睡晚起，加上熬夜寫報告、夜間出遊、上夜店等，都會抑制控制睡眠的褪黑激素分泌，非到半夜不想睡。

北醫附設醫院睡眠中心主任李信謙說，年輕族群出現嗜睡的原因，與中老年人不同。年輕族群主要是睡眠時間不足，經常晚上只睡五、六小時，或常當夜貓子，打亂睡眠節律。尤其大學生不像上班族有工作「卡著」，對規律睡眠不在意，有人等到畢業開始上班後，才發現早上爬不起來。他在門診遇過社會新鮮人，很困擾早上起床後總是睡眼惺忪，腦筋醒不過來。

陳濘宏指出，很多年輕人周一至周五睡得少，等到周末假日才狂睡補眠。但美國、德國研究發現，每天如果少睡兩小時，就會造成免疫力下降、抵抗力變差，不但容易感冒，記憶力、學習功能也會下降。

要擺脫白天嗜睡、維持清醒，陳濘宏建議，起床後曬太陽15至20分鐘，有助於調整生理時鐘。雖然剛開始會很痛苦，但是年輕人只要三天到一周，生理時鐘就可以「重新設定」。

又睡又夢 到底有沒有睡好？

2014/06/08
【聯合報／記者鄭涵文／報導】

休息是為了走更長遠的路，但睡不好不僅影響隔天精神，也會影響整天體力，因此人除了追求睡得飽，更要追求睡得好。 記者陳瑞源／攝影
休息是為了走更長遠的路，但睡不好不僅影響隔天精神，也會影響整天體力，因此人除了追求睡得飽，更要追求睡得好。
小孩睡得好 才會長得快

各年齡層中，嬰幼兒最需要大量睡眠，彰基鹿東醫院院長歐陽文貞解釋，睡覺時體內可以分泌生長激素，讓小朋友快快長大。

相對地，這種生長激素到老年時則會影響睡眠，因為神經開始退化，睡眠也會變得斷斷續續。

老人起得早 未必睡不夠

歐陽文貞解釋，老人家雖起得早，但其實睡眠時間是足夠的，建議老人可以把整個睡眠時間往後調一些，便能多吸收一些資訊、與家人互動，還能防憂鬱或失智。

睡足八小時 不如品質好

很多人都說一天一定要睡足八小時，歐陽文貞說，睡足當然好，但是睡眠品質更重要。他解釋，人的睡眠有好幾個循環，其中又分淺睡期與深睡期。淺睡期時，身體的一切漸漸變慢，人就會漸漸放鬆。

而深睡期是快速眼動期，是人作夢的階段，此時腦是興奮的，血壓、心跳也都會上升或變快。一整夜的睡眠就是淺睡期與深睡期交替數次。

雖說人日有所思，夜有所夢，不過人醒來通常只記得最後的一個夢，也可能統統忘記了。不過歐陽文貞說，忘記作過的夢是件好事，可讓人稍稍忘卻白天的壓力與煩惱，也算腦波的修整與釋放。

淺睡期短暫 一夜夢不完

有些人淺睡期較短，很快就會開始作夢，頭腦還不夠放鬆就興奮起來了，好像晚上一直在看電影一樣，腦波一直做工，這種人隔天早上醒來就會特別累。

而疲累過度則需要大量補眠，歐陽文貞說，長期疲累非常消耗能量，通常需要更長的時間修補，睡到像條豬都是正常的。唯有嚴重到嗜睡症那樣的程度才需要就醫。

手術後遺症 喝水易嗆鼻在哪裡睡覺 要區分清楚

由上述可見，睡眠的習慣與環境非常重要，每個人雖有不同習慣，但規律還是最重要的原則。歐陽文貞說，有些中年老年人常常躺在床上睡不著，卻常在椅子上打瞌睡，就是因為沒有把活動處與睡眠處分開的關係。他建議要盡量區隔，睡就是睡，品質才會比較好。

不過歐陽文貞也強調，許多人為求一夜好眠會吃安眠藥，但他提醒，每個人服下各式安眠藥後會有不同症狀，有的人會夢遊，也有些人會上癮，因此用藥要非常小心。如果想要一夜好眠，還是建議求助醫師，而且要營造合適的環境並規律睡眠，才能一覺好睡到天明。

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夜間運動太興奮 當心失眠

2014/05/08
【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】
越來越多人喜愛運動流汗的感覺，不但能排除工作壓力，也能幫助身體健康，但由於平時上班忙碌，白天根本抽不出時間，只能下班回家再做安排，所以夜晚運動人口越來越多，因此問題開始顯現，運動是白天效果比較好，還是晚上比較好，開始出現許多不同聲音，分別論證那個時段運動效果好。

生活習慣影響運動時間

據Sport Mitra Kemayoran醫院研究，每一個人的生理時鐘都不一樣，有些人在太陽下運動產生的效果好，另外當然也有夜晚運動較佳的人，重點是運動時間要固定，大部分的工作者，白天必須一直坐在辦公室，很難抽出時間運動，下班回家能夠運動鍛鍊身體就是非常好的想法，能促進身體健康。

利用無氧運動放鬆

但是在工作繁忙的時候，也可利用短暫時間，做一些無氧運動放鬆一下自己，不需要用到啞鈴，仰臥起作或伏地挺身都是很好的選擇，能夠改變辦公桌前固定姿勢外，還能夠鍛鍊肌肉，當身體肌肉量增加，可以幫助基礎代謝率提升。做有氧運動時氧氣利用率也會上升，對於減重有非常好的效果。

白天晚上都必須做好暖身

基本上晚上運動，肌肉都已經準備充分，可以面對高度衝擊，這是許多晚間運動支持者意見，事實上研究發現，清晨與晚上運動對於肌肉而言，並沒有顯著性差異，只要做好暖身動作，正確穿著衣物，就能夠降低運動傷害發生機率，但是太晚運動可能讓大腦過度興奮，可能造成失眠，必須要非常小心。

睡前運動可能導致失眠

大致上而言，適當運動能幫助肌肉放鬆，更容易進入睡眠，也不容易淺眠，但運動時會讓大腦交感神經興奮，提升心跳與呼吸速率，等運動結束後，才會慢慢回到正常，躺在床上交感神經還處於活躍，大腦就很難進入睡眠狀態，有可能造成失眠，嚴格來說，睡前二小時就不應該運動，避免失眠發生。

國內專家意見

書田診所家醫科主治醫師康宏銘表示，植物接受陽光後，會開啟光合作用，然而晚間則是呼吸作用，所以白天空氣中氧氣比較充足，加上懸浮微粒經過一晚沈澱，因此清晨是最好的運動時間；另外，運動時會刺激交感神經，讓心跳加快、呼吸急促、精神興奮，因此部分民眾在夜間運動可能引起失眠困擾
中醫保健法 夜夜睡得穩

2014/05/08
【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】
老年人、更年期婦女常有失眠的毛病，但是現在連年輕人也容易被失眠所困擾，雖然失眠只是一個小問題，長期下來仍然會讓健康亮紅燈，也因此，如何讓自己睡得好、睡得穩已成為很重要的一門課題。

專家看法

中醫師黃純慧表示，對民眾來說，如何才能夠睡得健康是很重要的一件事，根據傳統中醫子午流注的說法，晚上十一點到凌晨一點為子時，這時候人體經脈運行於膽經，再從凌晨一點到三點為丑時，這時候人體經脈運行於肝經，如果民眾可以掌握這段黃金睡眠時辰的話，則人體可望獲得排毒、造血、生長激素分泌旺盛等好處。

此外，中醫認為，每一個時辰都有相對應經絡，其氣血會較為旺盛，同時經絡所掌管臟腑亦較為活躍。黃醫師建議可以透過中醫保健法來降低失眠的機會，包括手穴保健法、足穴保健法、耳穴保健法、藥膳茶飲保健法等，正確穴位位置可就近向中醫師諮詢。

傳統中醫失眠保健法

1.手部穴道保健法：可以按摩神門、內關等穴位。
2.足部穴道保健法：可以按摩三陰交、足三里、太沖、湧泉等穴位。
3.耳穴按壓保健法：可以按壓耳神門、皮質下等穴點。
4.藥膳茶飲保健法：失眠的人適合飲用甘麥紅棗花茶，這種藥膳茶飲方有助於安定神志、紓解鬱悶、穩定個人情緒，需準備紅棗4粒、甘草1克、浮小麥3克、玫瑰花3克、百合3克等中藥材，然後把這些中藥材洗淨後放到杯中，接著用500毫升溫熱水浸泡後飲用。

五點判定民眾有無失眠

1.當民眾睡覺時，從上床就寢到開始入睡，所需的時間超過半個鐘頭以上。
2.一個晚上的總睡眠時間與總就寢時間相比較，低於百分之八十五，也就是躺得很久卻睡得很少。
3.每個禮拜至少出現三次失眠，而且持續一個月以上。
4.睡醒之後沒辦法恢復精神、體力，進而造成白天精神委靡。
5.失眠情況已影響到生活品質、社交關係，以及造成工作效率變差。

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