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吃飯順序對了嗎？菜餚順序倒著吃 血糖穩穩來
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2017-01-25 20:27聯合報 記者黃安琪╱即時報導



研究指出，吃飯順序倒著來，先吃足蔬菜，再吃豆蛋魚肉、澱粉主食和水果，有益控制血糖。記者黃安琪／攝影
過年享受大魚大肉，民眾飲食習慣吃幾口飯、再吃魚肉、蔬菜，最後喝湯；但營養師指出，飲食順序倒著來，至少先吃一碗7到8分滿的蔬菜，再吃豆、蛋、魚、肉類，最後吃澱粉主食和水果，飯後血糖波動更穩定。
台北國泰醫院營養師賴秀怡指出，日本研究針對21名健康成人及19名第二型糖尿病人，發現將飲食順序改成蔬菜、豆、魚、肉、蛋類、澱粉，每類食物吃5分鐘，先吃蔬菜比先吃澱粉，飯後血糖波動有明顯改善；再對333名糖尿病人進行飲食控制2年半後，病人體重、血壓、血糖及血脂肪皆有改善，而且先吃菜的病人糖化血色素維持較佳。

康乃爾大學威爾醫學院去年也對11名肥胖型病人進行研究，讓病人先吃肉與蔬菜，經過15分鐘後再吃麵包和果汁，發現先吃蔬菜、肉與先吃麵包、水果相較，餐後2小時血糖平均值為140.8mg／dL，先吃澱粉組則為169mg／dL。

餐前至少先吃150到200公克、約一碗7至8分滿的蔬菜，最後再吃澱粉主食，能延緩血糖上升。賴秀怡解釋，蔬菜的膳食纖維能延長碳水化合物的分解時間，延遲糖分在小腸吸收，抑制飯後血糖上升；而且先吃蔬菜、蛋白質食物會有飽足感，減少後續主食攝取量，吃蔬菜細嚼慢嚥對控制熱量也有幫助。

但要調整習慣的飲食順序，有時並不容易。台北馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說，以糖尿病患者來說，吃飯定時定量，如一餐飯約8分滿、一碗半的蔬菜配魚、肉等，一頓飯細嚼慢嚥約30到40分鐘，只要吃進足夠的膳食纖維皆有益於血糖控制，有時一餐主食不吃飯，反而可能有飯後低血糖風險。

尤其台灣民眾在主食以外的配菜，蔬菜、魚肉、豆蛋等蛋白質食物，會有調味或酸味。蔡一賢說，配上米飯更下飯，也能將主食白飯換成全穀物、膳食纖維更豐富的五穀、糙米飯等，同樣可以抑制血糖波動。

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