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長輩如何增肌？蛋白質、維生素D不可缺
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2017-07-19 13:44聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導


預防肌少症，應多補充蛋白質，包括蛋豆魚肉類、奶類及乳製品。 圖／食力提供
預防肌少症，應多補充蛋白質，包括蛋豆魚肉類、奶類及乳製品。 圖／食力提供
預防肌少症，才能讓老年生活更有品質，使得愈來愈多中年以上族群，開始注意飲食與運動。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，肌肉屬於動態器官，每天有新的肌肉纖維合成與分解循環，而肌少症主要缺乏的營養素是蛋白質及維生素D。
陳亮恭說，胺基酸是人體主要的營養成分之一，也是構成蛋白質的主要成分，世界上有9種胺基酸無法由人類自行合成，必須透過飲食攝取，稱之為「必需胺基酸」；其中白胺酸與異白胺酸是與肌肉合成有關最直接的胺基酸，也是屬於人體無法自行合成的必需胺基酸。

然而，要使肌肉量增長效果更好，除了補充必需胺基酸之外，參與肌肉代謝過程的維生素D也必須攝取足夠，維生素D雖可靠日曬而生成，但目前國人的血液維生素D含量都普遍偏低，可考慮適當補充。

依照最新飲食建議，高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質，換算1名60公斤長輩，一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠，再加上食物當中含蛋白質的比例考慮，換算大約是半台斤的雞腿肉量。

但要怎麼吃，才能輕鬆補充蛋白質？陳亮恭表示，奶類及蛋豆魚肉類，均是優質蛋白質來源，不過固體食品的蛋白質含量，最多不超過30%，包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等，而液態食物例如鮮奶或豆漿，蛋白質含量僅有5%，其他都是水分。

陳亮恭提醒，在補充蛋白質時，均應考量前述「比例」的問題，簡單說，就是吃固體食物比液態食物來得容易，例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶；若擔心牙齒咬不動，則建議剪碎再吃。

亞東紀念醫院家醫學主治醫師林致堅也提醒，老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素，很容易吃不對，例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉，吃進肚的是脂肪而非蛋白質。

肌肉是如何生成的？陳亮恭指出，人體運動時，肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷，在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此，肌肉合成效率具時間性，運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好，所以白天活動量多，肌肉合成效率最高，晚上活動量少，肌肉合成效率相對較低。

陳亮恭說，套用前述概念，一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡，不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點，晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完，避免造成腎臟負擔。

但若長輩腎臟不好，補充太多蛋白質，可能造成腎臟負擔。陳亮恭表示，國外最新建議，慢性腎臟疾病第一期及第二期，仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質，但進入第三期後，仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克，再進到第四期和第五期，可能需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。

不過，一旦進入洗腎階段，反而要增加蛋白質攝取，才能營養充足，避免體弱而增加感染機會。

但年紀較長的老人胃口不好，加上機能衰退，其蛋白質吸收效果差，天然食物攝取後，蛋白質在體內還要先分解成胺基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路徑「太漫長」。陳亮恭說，此時補充使用小分子的胺基酸營養補充品，分配補充在三餐中，較能確保長輩的蛋白質攝取量充足。

林致堅說，國外共識指出，攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品，均可使肌肉蛋白生合成增加；若是素食者，則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實，肌少症長輩單靠適當的營養補充品，肌肉質量指標有增加。

林致堅強調，儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D，每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常，才能達成最大的健康功效，建議可能患有肌少症的長輩，一定要找專業醫師及營養師評估，量身訂做適合自己的「增肌菜單」，才不會胡亂攝食或運動後，結果白忙一場。

醫師﹒養生