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運動後聰明吃 補充五穀、蔬菜類

【聯合晚報╱陳麗婷】
2014.09.01 10:23 am

很多人擔心運動後馬上吃東西，很容易發胖，所以運動後什麼都不敢吃；但有些人運動後卻放心大吃大喝，結果瘦不下來。國泰醫院營養組營養師田宛容表示，已有研究顯示，運動後立即進食者的體脂肪，比四小時後進食者低，且肌肉量也有提升的趨勢；建議運動後聰明吃，可補充五穀根莖類、蔬果等碳水化合物及豆漿等蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。

田宛容說，很多人害怕運動後吃了就胖，根本不敢吃東西，但若沒補充足夠營養素，隔天可能會疲勞、肌肉痠痛；且運動強度越大，肌肉痠痛復原的時間越長。但激烈運動後易感到飢餓，若毫無節制大吃大喝，反而會有反效果。

運動後怎麼吃最健康？田宛容說，補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣；而蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

碳水化合物包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇，尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，也可打成果汁加速腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。

蛋白質則可選豆漿、豆腐，魚肉類等，但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

她建議，可在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡，例如喝一杯豆漿搭配一個地瓜，或是喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋，就能補充運動後所需營養。

運動後的飲食選擇不可馬虎，良好且正確的飲食，不僅能補充身體需要的能量，更可降低脂肪的合成、增加肌肉量，建議民眾平時就應養成運動習慣，並配合適當飲食，為健康和身材加分。