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光吃鈣片沒用 補鈣別忘曬太陽
2015-05-23 02:36:36 聯合報 記者鄧桂芬／專題報導
國人鈣質攝取量普遍不足，衛福部國民健康署最近發布調查結果，13到18歲青少年鈣質攝取不足率近百分之百，即使是攝取奶量較多的6歲以下幼童，也有六成缺鈣，缺鈣可能使國人拉起骨本不足的警報。

尤其是台北市長柯文哲基於經費考量，提議改發鈣片取代現有每周一次的牛奶供應，後來又有媒體挖出前市長郝龍斌接見小學生的「牛奶政策」，意外引發一場口水戰。究竟我們該如何補鈣？

振興醫院營養師蕭如榆表示，成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克，但多數人一天攝取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，鈣質攝取量可能更低。

蕭如榆指出，鈣質除了可供骨頭發育，也能調節神經傳導，若幼童鈣質攝取不足，除了影響牙齒生長，也可能因神經傳導調節不好而盜汗，甚至彎腰駝背現象，小小年紀就罹患「痀僂症」。

青少年鈣質攝取過少，會影響發育、長不高，成人則會因骨本流失，在老年時容易骨質疏鬆，增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質，則可能影響胎兒發育。

蕭如榆表示，許多天然食物含有鈣質，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣；若無法喝牛奶，則可選擇黑芝麻，20克黑芝麻約有290毫克的鈣。

不過，光是補鈣還不夠，要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收，但國內女性普遍不愛曬太陽，每到夏天「包緊緊」，影響皮膚轉換合成維生素D。

振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示，維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充，但曬太陽最有效，建議民眾選擇清晨及黃昏時間出外走走，只需曬15分鐘即足夠。

至於有些民眾認為，多吃鈣片就可補鈣。李林鍵提醒，鈣片都是「化學鈣」，和食物內的天然鈣不同，還可能不小心補鈣補過頭。若超過每日上限攝取量2500毫克，可能造成泌尿道結石、便秘，也會增加心血管負擔，「補鈣要補得恰恰好才行。」

另外，菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收，也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲民眾避免過度攝取咖啡、茶及可樂，另外也應規律運動，畢竟骨質流失不痛不癢，存好骨本才能避免老來骨鬆。

每日建議鈣攝取量

0～6歲：300~600毫克

7～9歲：800毫克

10～12歲：1000毫克

13～18歲：1200毫克

成人(包括老人、孕婦)：1000毫克

高鈣食物在哪裡?

1.五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片

2.乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉

3.魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉

4.蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚

5.蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆

6.堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

資料來源／國民健康署、蕭如榆營養師

製表／鄧桂芬￭聯合報

補鈣料理看這裡

套餐一

1.早餐

●饅頭夾起司蛋：饅頭75克(約1個)、雞蛋(1個)、乳酪片20克(約1片)、大豆油5克

●飲品：無糖豆漿240毫升

2.午餐

●潤餅捲：

●春捲皮60克(約3張)、糙米飯200克(1碗)

●芥藍菜切小段30克、蝦米5克、魩仔魚10克、油10克

(作法：上述食材炒後拌入糙米飯中，以春捲皮裹成潤餅捲)

●炒白莧菜：白莧菜150克、大豆油5克、蒜頭少許

●鮭魚味噌湯：鮭魚70克、味噌10克、蔥花

●少許水果：木瓜190克(1/3個)

3.晚餐

●主食：糙米飯1碗、黑芝麻2克

●牛奶海鮮鍋：低脂鮮乳120毫升、文蛤30克、牡蠣30克、蝦仁30克、蝦米5克、小白菜100克、傳統豆腐80克、小排骨40克、大番茄50克、甘薯55克

●水果：柳橙170克(1個)

鈣質總合：1200毫克

套餐二

1.早餐

●荷包蛋吐司：全麥吐司60克(2片)、雞蛋(1個)、小黃瓜10克、番茄20克

●飲品：芝麻10克、牛奶240毫升

2.午餐

●糙米飯1碗(白米、糙米各半)

●洋蔥豬排：洋蔥40克、豬排70克

●炒芥藍：芥藍菜100克

●蔥燒豆干：青蔥30克、豆干40克

●蘿蔔排骨湯：蘿蔔50克、排骨30克

●水果：蘋果1顆

3.晚餐

●主食：糙米飯1碗(白米、糙米各半)

●烤鮭魚：鮭魚70克

●和風秋葵：秋葵100克

●蘆筍雞肉捲：蘆筍30克、雞肉片20克

●甜點：優格80克、奇異果50克

鈣質總合：1000毫克

資料來源／國民健康署、蕭如榆營養師